- 10 makanan untuk mendapatkan jisim otot
- Maklumat pemakanan makanan untuk hipertropi
- Tambahan untuk mendapatkan jisim otot
Makanan untuk mendapatkan jisim otot kaya dengan protein seperti daging, telur dan kacang-kacangan seperti kacang dan kacang, sebagai contoh. Tetapi sebagai tambahan kepada protein, badan juga memerlukan banyak tenaga dan lemak yang baik, yang terdapat dalam makanan seperti salmon, tuna dan alpukat.
Makanan ini membantu menyediakan lebih banyak tenaga untuk latihan dan menyediakan protein untuk pembentukan otot, membantu menjana hipertrofi otot.
10 makanan untuk mendapatkan jisim otot
Makanan terbaik untuk mendapatkan jisim otot yang tidak boleh hilang dari diet hipertrofi adalah:
- Ayam: ia kaya dengan protein dan mudah digunakan dalam kedua-dua makanan utama dan makanan ringan; Daging: semua daging kaya dengan protein dan zat besi, nutrien yang merangsang hipertropi dan meningkatkan jumlah oksigen dalam otot; Salmon: sebagai tambahan kepada protein, ia kaya dengan omega 3, lemak yang baik dengan kesan anti-radang, yang membantu dalam pemulihan otot; Telur: sebagai tambahan kepada sumber protein yang hebat, ia juga mengandungi vitamin B dan vitamin B, yang meningkatkan oksigenasi otot dan mempromosikan pertumbuhan mereka; Keju: terutama keju yang tinggi lemak, seperti lombong dan rennet, kerana mereka meningkatkan kalori dalam diet dan juga kaya dengan protein; Kacang: kaya dengan protein dan vitamin B, sebagai tambahan kepada antioksidan yang memihak kepada pemulihan otot dalam latihan selepas latihan; Tuna: kaya dengan omega-3 dan mudah digunakan, ia adalah sumber protein dan lemak yang baik yang boleh digunakan dalam makanan ringan atau selepas latihan; Alpukat: sumber kalori yang sangat baik dan lemak yang baik, meningkatkan jumlah tenaga dan antioksidan tempat tidur. Ia boleh ditambah kepada salad makan tengah hari atau dalam vitamin sebelum atau selepas latihan; Susu: kaya dengan protein, kalsium, fosforus dan magnesium, mineral penting untuk merangsang penguncupan otot dan meningkatkan prestasi latihan; Kacang: sumber protein sayuran yang hebat, ia menjadi lebih kaya apabila dimakan dengan nasi pada makanan utama, kerana ia memberikan kombinasi yang baik dari asid amino untuk otot.
Yang ideal dalam diet untuk mendapatkan jisim otot ialah semua makanan mempunyai sumber protein yang baik, dan perlu memasukkan makanan seperti keju, telur, yogurt dan daging dalam makanan ringan. Strategi ini memberikan sejumlah asid amino yang baik kepada otot sepanjang hari, yang memihak kepada hipertrofi. Lihat senarai lengkap di: Makanan kaya protein.
Tonton video dan lihat bagaimana untuk mendapatkan jisim otot:
Maklumat pemakanan makanan untuk hipertropi
Jadual berikut menunjukkan jumlah kalori, protein dan lemak untuk 10 makanan yang ditunjukkan untuk hipertropi:
| Makanan | Kalori | Protein | Lemak |
| Dada ayam | 163 kcal | 31.4 g | 3.1 g |
| Daging, itik | 219 kcal | 35.9 g | 7.3 g |
| Salmon panggang | 242 kcal | 26.1 g | 14.5 g |
| Telur rebus (1 UND) | 73 kcal | 6.6 g | 4.7 g |
| Keju Minas | 240 kcal | 17.6 g | 14.1 g |
| Peanut | 567 kcal | 25.8 g | 492 g |
| Tuna | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Alpukat | 96 kcal | 1.2 g | 8.4 g |
| Susu | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Kacang | 76 kcal | 4.7 kcal | 0.5 g |
Makanan ini mudah disertakan dalam diet harian anda, dan harus dimakan bersama dengan sumber karbohidrat yang baik, seperti nasi, pasta gandum, buah dan roti gandum.
Tambahan untuk mendapatkan jisim otot
Suplemen yang paling banyak digunakan untuk mendapatkan jisim otot adalah Whey Protein, yang dibuat daripada protein whey, dan Creatine, yang merupakan sebatian asid amino yang berfungsi sebagai rizab tenaga untuk otot dan merangsang hipertrofinya.
Adalah penting untuk diingat bahawa suplemen-suplemen ini dan lain-lain perlu dimakan mengikut panduan pemakanan, yang mana akan menunjukkan yang terbaik dan berapa banyak yang perlu digunakan mengikut ciri-ciri dan jenis latihan setiap orang. Ketahui lebih lanjut di: Suplemen untuk mendapatkan jisim otot.
