- Latihan 1: Squat
- Latihan 2: Push-up
- Latihan 3: Pendaki salib
- Cadangan untuk latihan
- Menu untuk kehilangan perut
3 latihan untuk dilakukan di rumah dan kehilangan perut menguatkan otot perut, memperbaiki postur, menyumbang kepada kontur badan yang lebih baik dan melegakan sakit belakang, yang mungkin berkaitan dengan kelemahan perut. Ini 3 latihan untuk dilakukan di rumah dan kehilangan perut boleh dilakukan 3 hingga 5 kali seminggu.
Latihan ini sangat baik untuk kehilangan perut kerana mereka tahan lama dan intensiti rendah, bagaimanapun, untuk mendapatkan hasil yang terbaik dalam membakar lemak perut dan menentukan siluet yang disarankan agar sebelum ini latihan 15 hingga 20 minit kardio dilakukan, yang boleh dicapai dengan berjalan atau berjalan, contohnya.
Di samping bersenam, adalah penting bahawa orang mengikuti diet yang sihat, mengelakkan penggunaan makanan yang kaya dengan gula dan lemak dan meningkatkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran, memihak kepada penurunan berat badan dan mengelakkan kesan akordion. Ketahui apa yang perlu makan untuk kehilangan perut anda.
Latihan 1: Squat
Untuk melakukan jongkok, orang mesti menyebarkan kaki, meletakkan lengan yang terentang di depan badan dan jongkok, seperti yang ditunjukkan dalam gambar di atas, selama 30 saat. Inilah cara untuk melakukan squats dengan betul.
Latihan 2: Push-up
Dalam latihan ini, orang itu harus terletak di atas lantai dan kemudian, menyokong lutut di lantai, melenturkan lengan, seperti yang ditunjukkan dalam gambar di atas, selama 30 saat.
Latihan 3: Pendaki salib
Untuk memulakan, anda mesti menyokong kedua-dua tangan di atas lantai dan kekal di hujung kaki, menjaga badan anda tetap, diregangkan dalam kedudukan ini. Kemudian, satu kaki perlu diregangkan dan dilempar ke tepi, seperti yang ditunjukkan dalam gambar di atas, seli kedua kaki sepanjang senaman.
Latihan lain yang boleh dilakukan untuk menenangkan perut dan kehilangan perut adalah abdominals hypopressive. Lihat dalam video di bawah bagaimana ia perlu dilakukan:
Cadangan untuk latihan
Setiap senaman perlu dilakukan secara berterusan, untuk 30 hingga 60 saat. Tidak lama selepas itu, latihan seterusnya akan bermula, berjumlah 3 minit diikuti dengan latihan. Apabila anda mencapai hujung latihan ini, berehat selama 1 minit lagi dan ulangi siri ini dari awal dua kali lagi, dengan berhati-hati dengan pernafasan anda dengan cara yang semulajadi, iaitu, tanpa menyekat kemasukan dan keluar udara semasa latihan. Jumlah masa latihan harus hanya 12 minit.
Walau bagaimanapun, jika anda merasa tidak selesa, seperti sakit tulang belakang, leher atau lutut, jangan bersenam untuk mengelakkan merosakkan kesihatan anda dan berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu. Seorang guru gim akan dapat menunjukkan satu siri latihan lengkap yang boleh dilakukan di rumah atau di gym apabila matlamatnya adalah untuk membakar lemak, menentukan atau meningkatkan otot.
Di samping itu, satu lagi pilihan yang sangat baik untuk toning badan dan kehilangan berat badan adalah perkelahian dan seni mempertahankan diri, yang menentukan otot dan meningkatkan ketahanan dan kekuatan fizikal. Semak latihan lain untuk menentukan perut.
Menu untuk kehilangan perut
Jadual berikut menyediakan contoh menu kalori 1200 yang boleh digunakan bersama dengan aktiviti fizikal untuk menggalakkan penurunan berat badan:
| Makanan utama | Hari 1 | Hari 2 | Hari 3 |
| Sarapan pagi | 1 gelas susu badam + 1 keping roti gandum dengan dua sendok makan keju ricotta + 1 daun salad dan 1 keping tomato + 1 keping melon | 1 cawan kopi dengan skim dan susu tanpa gula + pisang, pancake oat dan kayu manis: cemar 1/2 pisang dan kacau dengan telur, 1 sudu besar oat dan wisel kayu manis. Untuk menemani pancake, anda boleh menambah 1 sudu mentega kacang dan buah (1/2 irisan kiwi, 1/2 cawan blueberries yang dihiris, raspberi atau stroberi) | 1 gelas susu skim dengan 1/2 sudu bubuk koko + 2 telur hancur dengan tomato dan bawang + 1 keping roti coklat panggang |
| Makanan ringan pagi |
1 cawan teh lemon tanpa gula + 12 badam |
1 gelas jus hijau disediakan dengan: 1 daun kubis, 1/2 jus lemon, 1/3 timun, 1 epal merah dan 150 ml air kelapa | 1 gelas limau dan teh kayu manis + 1 pir |
| Makan tengahari / Makan Malam | 90 gram payudara kalkun dengan saus tomato asli disertai dengan 2 sudu beras coklat + 2 sudu besar kacang + 1 hidangan selada, timun dan salad wortel yang dibekalkan 2 sudu minyak zaitun dan lemon + 1 oren |
120 gram salmon yang diiringi oleh 1 bahagian sayuran tepung (kacang hijau, wortel, brokoli, bawang dan kembang kol), diminum dengan limau dan 1 sudu minyak zaitun + 1 keping nanas |
90 gram ayam panggang disertai dengan 60 gram ubi jalar + 1 memegang selada salad, tomato, bawang dan timun, dibekalkan dengan 1 sudu minyak zaitun + 1 apel |
| Snek petang | 1 gelas smoothie pisang (1/2 unit) dan epal (1/2 unit) dengan 1 sudu gulung yang digulung | 1 keping roti coklat panggang dengan 2 sudu guacamole dan 1 telur hancur + 1 cawan kopi tanpa gula | 180 gram yogurt rendah lemak dengan 1/4 cawan muesli bijirin + 1/2 epal dipotong ke dalam kepingan nipis |
Jumlah yang ditunjukkan pada menu mungkin berbeza mengikut umur, jantina, aktiviti fizikal dan kehadiran atau ketiadaan sebarang penyakit yang berkaitan. Oleh itu, idealnya adalah untuk mendapatkan bimbingan daripada pakar pemakanan supaya penilaian lengkap boleh dibuat dan rancangan pemakanan yang disesuaikan dengan keperluan disediakan.
