Pemakanan indeks glisemik rendah

Makanan dengan indeks glisemik yang rendah adalah mereka yang tidak menaikkan gula darah terlalu banyak dan itulah sebabnya mereka pilihan yang baik terutamanya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan untuk pesakit kencing manis, kerana mereka membantu mengekalkan glukosa darah di bawah kawalan.

Kerana mereka tidak meningkatkan gula darah terlalu banyak, makanan ini membantu dengan penurunan berat badan kerana mereka tidak merangsang pengeluaran lemak, selain dapat meningkatkan rasa kenyang dan terus berlarutan lebih lama. Lebih baik memahami apa yang indeks glisemik dan bagaimana ia mempengaruhi pemakanan dan latihan.

Indeks glikemik hanya wujud untuk makanan yang mengandungi karbohidrat, dan beberapa contoh makanan dengan indeks glisemik rendah adalah:

• Susu, yogurt dan keju; Biji-bijian seperti tepung gandum, gandum, oat bran, muesli; Kacang-kacangan: kacang, kacang soya, kacang polong, kacang-kacangan, roti coklat, pasta, jagung, buah-buahan dan sayur-sayuran secara umum.

Semua makanan ini mempunyai indeks glisemik kurang daripada 55 dan oleh itu dianggap makanan indeks glisemik rendah. Apabila indeks glisemik bervariasi antara 56 dan 69, makanan dikelaskan sebagai mempunyai indeks glisemik sederhana dan, di atas 70, indeks glisemik tinggi. Lihat nilai indeks glisemik makanan dalam: Jadual Lengkap Indeks Glisemik.

Menu Indeks Glikemik Rendah

Jadual berikut menunjukkan contoh menu indeks glisemik rendah 3 hari.

Makan	Hari 1	Hari 2	Hari 3
Sarapan pagi	Yogurt semulajadi dengan bijirin All Bran	1 cawan susu tanpa gula + 1 keping roti gandum dengan telur	Kopi tanpa gula + telur omelet 2 dengan keju
Morning Snack	2 kiwi + 5 kacang mete	1 gelas jus hijau dengan epal, kale, limau dan biji rami	1 pear + 4 cookies keseluruhan
Makan tengahari / Makan Malam	3 col sup beras merah + 2 col kacang + 1 fillet ayam + salad hijau	Escondidinho manioc dengan daging tanah + salad + 1 oren	Pasta tuna keseluruhan dengan sayur-sayuran dan sos tomato + 1 keping nanas
Snek petang	Sandwich roti segelas dengan keju + 1 cawan teh	1 yogurt dengan chia + 3 roti bakar keseluruhan	Serai smoothie dengan 1 sudu flaxseed

Secara amnya, diet karbohidrat rendah terdiri daripada makanan dengan indeks glisemik yang rendah, kerana selain mengurangkan penggunaan karbohidrat, dalam jenis diet ada keutamaan penggunaan keseluruhan makanan, seperti kacang, nasi dan pasta keseluruhan. Di samping itu, sentiasa memakan makanan yang merupakan sumber protein seperti yogurt, telur dan daging secara amnya mengurangkan beban glisemik makan, meningkatkan rasa kenyang dan tidak merangsang pengeluaran lemak dalam tubuh, sebagai strategi yang baik untuk membantu penurunan berat badan.

Buah indeks glisemik rendah

Kebanyakan buah mempunyai indeks glisemik yang rendah, contohnya, epal, kiwi, strawberi, plum dan jus tanpa gula, sebagai contoh. Walau bagaimanapun, buah-buahan seperti kismis dan tembikai mempunyai indeks glisemik sederhana hingga tinggi, jadi penting untuk tidak memakannya bersama-sama dengan makanan lain dengan indeks glisemik tinggi.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa walaupun buah mempunyai indeks glisemik rendah, anda tidak boleh mengambil lebih daripada satu hidangan buah-buahan setiap hidangan, kerana ini meningkatkan jumlah karbohidrat dan gula dalam makanan, meningkatkan indeks glisemik dan kesan glukosa darah.

Kentang manis tidak mempunyai indeks glisemik rendah

Kentang manis mempunyai indeks glisemik 63, yang merupakan nilai purata dalam klasifikasi indeks glisemik. Walau bagaimanapun, ia menjadi terkenal kerana membantu menurunkan berat badan dan mendapatkan jisim otot sebagai makanan lazat, mudah digunakan dan pada masa yang sama memberi tenaga kepada latihan tanpa merangsang pengeluaran lemak dalam badan.

Gabungan ayam dan ubi jalinan adalah pilihan yang baik untuk makan dengan lemak rendah, kalori rendah dan kaya dengan nutrien, yang memberikan tenaga dan ketenangan. Lihat semua faedah ubi jalar.