Pengambilan kalsium harian adalah penting untuk memastikan gigi dan tulang kuat, serta meningkatkan pengecutan otot, denyutan jantung dan mengurangkan kerengsaan, sebagai contoh. Temui manfaat lain dari mineral ini dalam: Kalsium.
Oleh itu, pada siang hari dianjurkan untuk mengambil sekitar 1, 300 mg kalsium sehari antara 9 dan 18 tahun, kerana pertumbuhan dan perkembangan tulang, sedangkan pada masa dewasa, dos yang dianjurkan adalah 1, 000 mg per hari, yang untuk Vegetarian vegetarian yang terhad seperti vegan adalah lebih sukar untuk dijangkau.
Walau bagaimanapun, kalsium tidak perlu diambil hanya dalam bentuk susu atau produk tenusu, seperti keju dan yogurt, terutamanya dalam kes pesakit dengan intoleransi laktosa atau sindrom usus yang mudah marah, contohnya, dan ada makanan lain yang, apabila dicerna dalam jumlah yang mencukupi, mereka mampu menyediakan jumlah kalsium harian seperti badam. Lihat cara menggunakan badam untuk osteoporosis: 5 manfaat kesihatan badam.
Senarai makanan kaya kalsium tanpa susu
Beberapa contoh makanan kalsium yang tidak mengandungi susu adalah:
| Fon | Jumlah kalsium | Fon | Jumlah kalsium |
| 85 gram sardin dalam tin dengan tulang | 372 mg | ½ cawan kale yang dimasak | 90 mg |
| 1 cawan badam |
332 mg |
1 cawan brokoli yang dimasak | 72 mg |
| 1 cawan kacang Brazil | 260 mg | 100 gram oren | 40 mg |
| 1 cawan tiram | 226 mg | 140 gram pepaya | 35 mg |
| 1 cawan rumpun | 174 mg | 30 gram roti | 32 mg |
| 85 gram salmon dalam tin dengan tulang | 167 mg | 120 gram labu | 32 mg |
| 1 cawan babi dengan kacang | 138 mg | 70 gram lobak merah | 20 mg |
| 1 cawan bayam yang dimasak | 138 mg | 140 gram ceri | 20 mg |
| 1 cawan tauhu | 130 mg | 120 gram pisang | 7 mg |
| 1 cawan kacang | 107 mg | 14 gram kuman gandum | 6.4 mg |
Secara amnya, terdapat kehilangan kalsium dalam air memasak, jadi penting untuk menggunakan air paling sedikit dan masa yang sesingkat mungkin semasa penyediaan makanan ini untuk memastikan kalsium dikekalkan. Walau bagaimanapun, bayam atau kacang, misalnya, mesti dibusuk dan air pertama dikeluarkan untuk menghilangkan bahan, yang disebut oxalate, yang mengurangkan keupayaan tubuh untuk menyerap kalsium.
Sebagai tambahan kepada makanan ini, ada cara lain untuk meminum kalsium tanpa laktosa melalui makanan yang diperkaya dengan kalsium, yang mudah dijumpai di pasar raya, seperti yoghurt, kue, bijirin atau roti, contohnya, atau menggunakan makanan tambahan yang disarankan oleh ahli nutrisi. Satu lagi makanan kaya kalsium adalah caruru, lihat manfaat di sini.
Tonton video ini untuk mengetahui tentang makanan kalsium yang lain dan cara menggunakannya dengan betul:
Menu contoh dengan makanan kaya kalsium tanpa susu
Satu contoh menu yang baik dengan makanan kaya kalsium, tetapi tanpa susu, yang mampu mencapai dosis kalsium yang disyorkan untuk orang dewasa, adalah:
- Sarapan: 1 cawan susu badam dengan 1 oren dan roti panggang dengan jam rajah; Kolasi: 1 pisang disertai 2 kacang Brazil; Makan tengahari: ½ kaleng sardin dengan duri dengan 1 cawan brokoli yang dimasak dan ½ cawan beras: Snek: vitamin almond susu dengan 100 gram ceri dan 140 gram pepaya; Makan malam: sup bayam dengan labu, wortel, kentang dan tauhu; Perjamuan: 1 teh chamomile atau 1 gelatin strawberi.
Menu ini mengandungi kira-kira 1100 mg kalsium, dan oleh itu mencukupi untuk mencapai dos harian kalsium yang disyorkan untuk orang dewasa. Walau bagaimanapun, menu boleh disesuaikan dengan keutamaan setiap orang, menggantikan makanan, menggunakan jadual di atas sebagai rujukan.
Lihat juga:
