- Senarai makanan kaya karbohidrat
- Apakah karbohidrat?
- Makanan kaya dengan karbohidrat kompleks
- Makanan yang kaya dengan karbohidrat mudah
- Apakah karbohidrat yang baik
- Cara menggunakan karbohidrat untuk mendapatkan jisim otot
Makanan yang kaya dengan karbohidrat, seperti roti, bijirin, beras dan semua pasta, merupakan bentuk tenaga yang penting untuk tubuh, kerana glukosa dihasilkan semasa penghadaman, yang merupakan sumber utama tenaga bagi sel-sel tubuh.
Apabila makanan dimakan dalam kuantiti yang banyak, tubuh menggunakan bahagian untuk menjana tenaga dan apa yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak dalam tisu adiposa, yang memihak kepada peningkatan berat badan. Oleh itu, pengambilannya mesti dikawal, disarankan untuk makan 200 hingga 300 gram sehari dalam diet normalisorik, namun jumlah ini boleh berbeza-beza mengikut berat, umur, jantina dan aktiviti fizikal yang diamalkan oleh orang itu.
Dalam kes orang yang ingin menurunkan berat badan, adalah penting untuk mengawal jenis karbohidrat yang dimakan, serta bahagiannya, dan harus memilih makanan yang mengandung karbohidrat yang kurang dan lebih banyak serat dalam komposisi mereka. Inilah cara makan diet rendah karbohidrat.
Senarai makanan kaya karbohidrat
Jadual berikut mempunyai senarai makanan yang mempunyai jumlah karbohidrat tertinggi dan jumlah seratnya:
| Makanan | Jumlah karbohidrat (100 g) | Serat (100 g) | Tenaga dalam 100 g |
| Jagung serpih jagung jagung | 81.1 g | 3.9 g | 374 kalori |
| Tepung Jagung | 75.3 g | 2.6 g |
359 kalori |
| Tepung gandum | 75.1 g | 2.3 g | 360 kalori |
| Tepung rye keseluruhan | 73.3 g | 15.5 g | 336 kalori |
| Maisena Biscuit | 75.2 g | 2.1 g | 443 kalori |
| Roti bakar keseluruhan | 62.5 g | 7.4 g | 373 kalori |
| Krim krim | 61.6 g | 3.1 g | 442 kalori |
| Roti Perancis | 58.6 g | 2.3 g | 300 kalori |
| Rai roti | 56.4 g | 5.8 g | 268 kalori |
| Roti putih | 44.1 g | 2.5 g | 253 kalori |
| Nasi putih yang dimasak | 28.1 g | 1.6 g | 128 kalori |
| Nasi beras yang dimasak | 25.8 g | 2.7 g | 124 kalori |
| Mie yang dimasak | 19.9 g | 1.5 g | 102 kalori |
| Oat bergulung | 66.6 g | 9.1 g | 394 kalori |
| Panggang kentang | 18.5 g | 1.6 g | 87 kalori |
| Kentang manis | 28.3 g | 3 g | 123 kalori |
| Kacang masak | 7.9 g | 4.8 g | 72 kalori |
| Kacang ayam yang dimasak | 16.7 g | 5.1 g | 130 kalori |
| Lentil yang dimasak | 16.3 g | 7.9 g | 93 kalori |
| Kacang hitam yang dimasak | 14.0 g | 8.4 g | 77 kalori |
| Kacang masak | 5.6 g | 5.6 g | 151 kalori |
Makanan yang ditunjukkan dalam jadual ini adalah hanya sebahagian daripada makanan kaya karbohidrat, tetapi terdapat juga makanan lain yang mengandungi karbohidrat tetapi dalam jumlah yang lebih rendah, seperti susu, yogurt, keju, labu, bit, wortel, epal atau pir, misalnya juga mempunyai karbohidrat, tetapi kurang. Satu lagi makanan kaya karbohidrat adalah tepung ubi kayu, yang digunakan secara meluas untuk membuat tepung manioc. Ketahui cara menggunakan tepung manioc tanpa lemak.
Apakah karbohidrat?
Karbohidrat, juga dikenali sebagai karbohidrat, glikida atau sakarida, adalah molekul yang terbentuk oleh sebatian organik seperti karbon, hidrogen dan oksigen. Fungsi utamanya adalah untuk memberi tenaga dengan cepat kepada badan, kerana ia mudah dicerna, namun apabila tenaga ini tidak dibelanjakan, ia akhirnya disimpan dalam tubuh sebagai lemak dalam sel-sel tisu adipose.
Semua sayuran mempunyai karbohidrat dan satu-satunya makanan dari haiwan yang mempunyai karbohidrat adalah madu. Penggunaan disyorkan anda dalam jumlah diet harian tidak boleh melebihi 60% daripada jumlah kalori yang disyorkan setiap hari.
Karbohidrat boleh dikelaskan sebagai mudah dan kompleks mengikut ciri-ciri molekul, dengan kompleks dan kaya dengan serat yang paling sesuai untuk dimakan dalam diet penurunan berat badan.
Makanan kaya dengan karbohidrat kompleks
Makanan yang mempunyai karbohidrat kompleks lebih perlahan dicerna oleh badan, gula dikeluarkan lebih perlahan ke dalam darah dan membantu menghasilkan rasa kenyang untuk jangka masa yang lebih panjang, terutama jika makanan itu mempunyai banyak serat. Oleh itu, makanan kaya karbohidrat kompleks dikelaskan sebagai mempunyai indeks glisemik rendah atau sederhana. Ketahui lebih lanjut mengenai indeks glisemik makanan.
Makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks adalah makanan yang kurang manis, seperti nasi dan pasta gandum, serta bijirin, lentil, kacang, wortel atau kacang.
Makanan ini sesuai untuk pesakit kencing manis dan juga digunakan semasa proses penurunan berat badan, kerana mereka juga mempunyai banyak vitamin B, besi, serat dan mineral.
Makanan yang kaya dengan karbohidrat mudah
Makanan yang kaya dengan karbohidrat ringkas adalah bahawa badan menyerap lebih cepat pada paras usus untuk digunakan sebagai tenaga, menjadikan orang itu berasa lebih lapar, tidak seperti karbohidrat kompleks dengan kandungan serat yang tinggi. Beberapa contoh karbohidrat mudah adalah gula halus, gula demerara, molase, madu, fruktosa yang terdapat dalam buah-buahan dan laktosa, yang merupakan gula dalam susu.
Di samping itu, terdapat beberapa makanan yang diproses yang mengandungi gula berlebihan seperti gula-gula, minuman ringan, marmalade, jus yang diproses, gusi dan gula-gula.
Karbohidrat jenis ini meningkatkan gula darah dengan cepat dan oleh itu dianggap memiliki indeks glisemik tinggi dan oleh itu harus dielakkan oleh penderita diabetes dan orang yang ingin menurunkan berat badan.
Apakah karbohidrat yang baik
Walaupun semua sumber karbohidrat adalah baik, memilih yang paling sihat bukanlah tugas yang mudah. Pilihan terbaik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan hasilnya di gim adalah dengan mengambil makanan keseluruhan, selain buah-buahan dan sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk selalu memeriksa jadual pemakanan makanan untuk memilih pilihan terbaik, kerana banyak produk telah menambah gula atau jumlah lemak yang tinggi.
Oleh itu, beberapa sumber karbohidrat yang baik kerana jumlah serat yang tinggi adalah:
- Buah-buahan kaya serat: plum, betik, pir, strawberi, kiwi, mandarin, lemon, pitaya dan pic; Makanan keseluruhan : beras merah, beras dengan bijirin, pasta coklat, roti coklat atau roti dengan biji; Sayur-sayuran: kubis, brokoli, kembang kol; Biji-bijian: biji, kacang merah, kacang dan kacang; Bijirin: oat; Ubi: ubi jalar dengan kulit dan keladi
Makanan yang tinggi gula, seperti kek, kue, bar bijirin dan gula-gula secara umum tidak boleh dimakan jika anda mahu menurunkan berat badan atau meningkatkan jisim otot.
Cara menggunakan karbohidrat untuk mendapatkan jisim otot
Untuk mendapatkan jisim otot, disarankan untuk mengambil beberapa bahagian karbohidrat kompleks sepanjang hari dan sebelum latihan, kerana mereka menyediakan tenaga yang diperlukan oleh tubuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Sehingga 1 jam selepas latihan disyorkan untuk makan makanan kaya protein, seperti yogurt misalnya, untuk memudahkan keuntungan massa otot.
Walau bagaimanapun, untuk keputusan yang terbaik, idealnya adalah untuk berunding dengan ahli pemakanan untuk menyediakan satu pelan pemakanan yang disesuaikan dengan keperluan individu masing-masing.
Tonton video ini untuk mengetahui cara menggunakan karbohidrat untuk meningkatkan hasil di gym:
