- 1. Mengurangkan gejala menopaus dan PMS
- 2. Mengekalkan kesihatan tulang
- 3. Mengelakkan penyakit kardiovaskular
- 4. Elakkan masalah ingatan
- 5. Mengelakkan kanser
- 6. Mengelakkan diabetes dan obesiti
- Komposisi phytoestrogens dalam makanan
- Makanan lain
- Penggunaan fitoestrogens pada lelaki
Terdapat beberapa makanan dari tumbuhan, seperti kacang, hasil minyak atau produk soya, yang mengandungi sebatian yang sangat mirip dengan estrogen manusia dan, oleh itu, melaksanakan fungsi yang sama. Sebatian ini adalah sebatian yang dikenali sebagai phytoestrogen.
Beberapa contoh phytoestrogens yang terdapat dalam makanan termasuk isoflavon, flavones, terpenoids, quercetins, resveratrol dan lignins.
Penggunaan makanan jenis ini boleh mempunyai beberapa manfaat kesihatan, terutamanya semasa menopaus atau pada wanita yang mengalami ketegangan prahstrual, yang lebih dikenali sebagai PMS.
Faedah utama termasuk jenis makanan dalam diet adalah:
1. Mengurangkan gejala menopaus dan PMS
Phytoestrogens membantu melegakan gejala menopaus, terutamanya peluh malam dan kilat panas. Di samping itu, mereka juga membenarkan kawalan yang lebih baik terhadap gejala sindrom pramenstruasi, kerana mereka mengawal dan mengimbangi tahap estrogen di dalam badan.
2. Mengekalkan kesihatan tulang
Kekurangan estrogen meningkatkan risiko menderita osteoporosis, terutama pada wanita menopause. Ini kerana estrogen bertanggungjawab terutamanya untuk menangkis tindakan hormon lain yang mempromosikan penyerapan tulang, selain mencegah kehilangan kalsium, yang menjadikan tulang menjadi kuat dan sihat.
Oleh itu, makan makanan kaya phytoestrogens boleh menjadi strategi yang baik untuk memastikan tahap estrogen lebih baik dikawal, mencegah osteoporosis.
3. Mengelakkan penyakit kardiovaskular
Phytoestrogens juga membantu mencegah penyakit kardiovaskular, kerana ia meningkatkan kepekatan lipid dalam darah, mengurangkan pembentukan beku, meningkatkan tekanan darah dan mempunyai tindakan antioksidan.
Sesetengah kajian menunjukkan bahawa isoflavon adalah yang bertanggungjawab utama untuk tindakan antioksidan, menurunkan kolesterol jahat (LDL), mencegah pengumpulannya dalam arteri dan mengurangkan risiko aterosklerosis.
4. Elakkan masalah ingatan
Memori biasanya terjejas selepas menopaus, disebabkan penurunan tahap estrogen di dalam badan wanita. Oleh itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa penggunaan phytoestrogen dapat membantu merawat kekurangan ingatan, jika berkaitan dengan penurunan estrogen, selain muncul untuk mengurangkan risiko Alzheimer dan demensia.
5. Mengelakkan kanser
Phytoestrogens, terutamanya lignans, mempunyai aktiviti anti-kanser yang berpotensi kerana mereka mempunyai tindakan antioksidan yang kuat yang membantu mengurangkan keradangan dan melindungi sel-sel tubuh daripada kesan radikal bebas. Oleh itu, jenis phytoestrogen ini dikaitkan, dalam kajian tertentu, untuk mengurangkan risiko kanser payudara, rahim dan prostat.
Lignans boleh didapati dalam makanan seperti flaxseeds, kacang soya, kacang dan biji. Adalah disyorkan untuk mengambil 1 sudu biji rami setiap hari untuk mendapatkan kesan jenis ini, yang boleh ditambah kepada yogurt, vitamin, salad atau buah-buahan.
6. Mengelakkan diabetes dan obesiti
Phytoestrogens mempunyai kesan ke atas pengeluaran insulin, membantu mengekalkannya dan memudahkan kawalan kadar gula darah, yang boleh mencegah timbulnya kencing manis.
Di samping itu, beberapa kajian mencadangkan bahawa phytoestrogens juga boleh memodulasi tisu adiposa, memihak kepada pengurangan dan mencegah obesiti.
Komposisi phytoestrogens dalam makanan
Jadual berikut menunjukkan jumlah phytoestrogen per 100 gram makanan:
| Makanan (100g) | Jumlah phytoestrogens (μg) | Makanan (100g) | Jumlah phytoestrogens (μg) |
| Biji flaks | 379380 | Brokoli | 94 |
| Kacang soya | 103920 | Kubis | 80 |
| Tauhu | 27151 | Peach | 65 |
| Yogurt soya | 10275 | Wain merah | 54 |
| Benih wijen | 8008 | Strawberry | 52 |
| Roti biji rami | 7540 | Raspberry | 48 |
| Roti pelbagai | 4799 | Lentil | 37 |
| Susu soya | 2958 | Peanut | 34.5 |
| Humus | 993 | Bawang | 32 |
| Bawang putih | 604 | Blueberries | 17.5 |
| Alfalfa | 442 | Teh Hijau | 13 |
| Pistachio | 383 | Wain putih | 12.7 |
| Biji bunga matahari | 216 | Jagung | 9 |
| Prune | 184 | Teh hitam | 8.9 |
| Minyak zaitun | 181 | Kopi | 6.3 |
| Almond | 131 | Tembikai | 2.9 |
| Kacang jambu | 122 | Bir | 2.7 |
| Hazelnut | 108 | Susu lembu | 1.2 |
| Pea | 106 |
Makanan lain
Sebagai tambahan kepada soya dan biji rami, makanan lain yang juga sumber fitoestrogen adalah:
- Buah: epal, delima, strawberi, cranberry, anggur; Sayur-sayuran: lobak merah, yam; Biji: gandum, barli, kuman gandum; Minyak: minyak bunga matahari, minyak soya, minyak badam.
Di samping itu, banyak makanan perindustrian seperti kue, pasta, roti dan kek juga mengandungi derivatif soya, seperti minyak atau ekstrak soya dalam komposisi mereka.
Penggunaan fitoestrogens pada lelaki
Tiada bukti saintifik yang kukuh yang dikaitkan dengan pengambilan phytoestrogens pada lelaki dan masalah kemandulan, mengubah tahap testosteron atau menurunkan kualiti air mani, bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan.
