Jenis lemak dan sumber dalam diet

Sumber utama lemak yang baik dalam diet ialah makanan ikan dan tumbuhan, seperti zaitun, minyak zaitun dan alpukat. Di samping menyediakan tenaga dan melindungi hati, makanan ini juga merupakan sumber vitamin A, D, E dan K, penting untuk mencegah masalah seperti buta, osteoporosis dan pendarahan.

Walau bagaimanapun, lemak haiwan atau hidrogenasi, seperti yang ada dalam daging, keropok dan krim ais krim, tidak baik untuk kesihatan kerana mereka kaya dengan tepu atau lemak trans, yang memihak kepada peningkatan kolesterol dan penampilan aterosklerosis.

Jumlah yang disyorkan setiap hari

Jumlah lemak yang disyorkan untuk dimakan setiap hari adalah 30% daripada jumlah kalori harian, tetapi hanya 2% boleh trans lemak dan maksimum 8% tepu lemak, kerana ini adalah cara yang berbahaya untuk kesihatan.

Sebagai contoh, orang dewasa yang sihat dengan berat badan yang mencukupi perlu mengambil kira kira-kira 2000 kkal sehari, dengan kira-kira 30% daripada tenaga yang datang dari lemak, yang memberikan 600 kkal. Seperti 1 g lemak mempunyai 9 kcal, untuk mencapai 600 kcal seseorang harus mengambil kira 66.7 g lemak.

Walau bagaimanapun, kuantiti ini mesti dibahagikan seperti berikut:

• Trans lemak (sehingga 1%): 20 kcal = 2 g, yang akan dicapai dengan penggunaan 4 keping pizza beku; Lemak tepu (sehingga 8%): 160 kcal = 17.7 g, yang boleh didapati dalam 225 g stik panggang; Lemak tak tepu (21%): 420 kcal = 46.7 g, yang boleh dicapai dalam 4.5 sudu minyak zaitun tambahan dara.

Oleh itu, didapati bahawa ia mungkin dengan mudah melampaui cadangan lemak dalam diet, yang perlu diberi perhatian supaya penggunaan utama adalah lemak yang baik.

Jumlah lemak dalam makanan

Jadual berikut menunjukkan jumlah lemak dalam makanan utama yang kaya dengan nutrien ini.

Makanan (100g)	Jumlah Lemak	Lemak tak jenuh (Baik)	Lemak tepu (Bad)	Kalori
Alpukat	10.5 g	8.3 g	2.2 g	114 kcal
Salmon panggang	23.7 g	16.7 g	4.5 g	308 kcal
Kacang Brazil	63.5 g	48.4 g	15.3 g	643 kcal
Flaxseed	32.3 g	32.4 g	4.2 g	495 kcal
Steak daging panggang	19.5 g	9.6 g	7.9 g	289 kcal
Bacon panggang	31.5 g	20 g	10.8 g	372 kcal
Pork Loin Panggang	6.4 g	3.6 g	2.6 g	210 kcal
Biskut yang disumbat	19.6 g	8.3 g	6.2 g	472 kcal
Lasagna beku	23 g	10 g	11 g	455 kcal

Sebagai tambahan kepada makanan semulajadi, kebanyakan makanan perindustrian termasuk banyak asid lemak, dan untuk mengetahui dengan tepat jumlah lemak, anda mesti membaca label dan mengenal pasti nilai yang terdapat dalam lipid.

Sumber utama lemak tak tepu (baik)

Lemak tak jenuh adalah baik untuk kesihatan, dan boleh didapati terutamanya dalam makanan dari tumbuhan seperti minyak zaitun, kacang soya, bunga matahari atau minyak kanola, kacang, walnut, badam, flaxseed, chia atau alpukat. Di samping itu, mereka juga terdapat dalam ikan laut, seperti salmon, tuna dan sardin.

Kumpulan ini termasuk lemak tanpa monounsaturated, polyunsaturated dan omega-3, yang membantu mencegah penyakit jantung, memperbaiki struktur sel dan membantu menyerap vitamin A, D, E dan K dalam usus. Baca lebih lanjut di: Lemak yang baik untuk jantung.

Sumber utama lemak tepu (Bad)

Lemak tepu adalah jenis lemak buruk yang didapati terutamanya dalam makanan haiwan, seperti daging merah, daging babi, lemak babi, susu dan keju. Di samping itu, ia juga terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam produk perindustrian yang sedia untuk digunakan, seperti keropok, hamburger, lasagna dan sos.

Jenis lemak ini meningkatkan kolesterol dan berkumpul di saluran darah, yang boleh menyebabkan pembuluh darah menyumbat dan meningkatkan risiko masalah jantung seperti aterosklerosis dan serangan jantung.

Trans Fat (Bad)

Trans lemak adalah jenis lemak yang paling teruk, kerana ia mempunyai kesan peningkatan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik dalam tubuh, sangat meningkatkan risiko masalah kardiovaskular dan kanser.

Ia hadir dalam makanan perindustrian yang mengandungi lemak nabati yang dihidrogenkan sebagai ramuan, seperti kue pandan siap, kue yang disumbat, marjerin, makanan ringan yang dibungkus, ais krim, makanan segera, lasagna beku, nugget ayam dan popcorn microwave.

Lihat nutrien lain di: