Kalsium adalah mineral penting untuk membina dan mengekalkan tulang dan gigi, sebagai tambahan untuk menjadi sangat penting untuk penguncupan otot dan penghantaran impuls saraf.
Kerana ia digunakan secara meluas oleh tubuh, adalah penting bahawa kalsium akan ditelan dalam jumlah yang mencukupi, terutamanya semasa zaman kanak-kanak, kerana pada peringkat ini kehidupan tulang dan gigi terbentuk, yang pada masa akan datang berfungsi sebagai rizab kalsium dalam kes-kes kecacatan.
Fungsi kalsium
Kalsium terlibat dalam metabolisme semua sel dalam badan, melaksanakan fungsi seperti:
- Memperkukuh dan memberi struktur tulang dan gigi; Mengambil bahagian dalam pembekuan darah; Menularkan impuls saraf; Benarkan penguncupan otot; Mengekalkan keseimbangan pH darah;
Kerana ia digunakan secara meluas dalam badan, pengambilan kalsium yang rendah boleh menyebabkan kekurangan mineral ini, yang kemudiannya dikeluarkan dari tulang untuk melaksanakan fungsi-fungsi lain dalam tubuh. Apabila keadaan ini berlangsung lama, masalah seperti osteopenia dan osteoporosis, yang merupakan kelemahan tulang, dapat timbul. Ketahui cara mengenali gejala kekurangan kalsium.
Makanan kaya kalsium
Kalsium boleh didapati dalam makanan seperti susu, yogurt, keju dan derivatif lain, serta dalam sardin kalengan, kacang Brazil, badam, kacang dan tauhu.
Bagi orang dewasa untuk mencapai jumlah kalsiumnya yang disyorkan setiap hari, dia mesti mengambil kira 200 ml susu + 3 keping keju Minas + 1 yogurt semulajadi, contohnya. Bagaimanapun, kebanyakan masa tidak diperlukan untuk memakan banyak produk tenusu untuk mempunyai kalsium yang mencukupi, kerana sesetengah daging dan sayur-sayuran juga mengandungi sejumlah nutrien yang baik. Lihat jumlah kalsium dalam makanan.
Penyerapan kalsium
Bagi kalsium untuk diserap dengan cekap, adalah penting bahawa ia akan dimakan tanpa makanan yang mengandungi kafein, besi, yang terdapat terutamanya dalam daging, dan phytates dan oxalates, yang terdapat dalam sayur-sayuran seperti kacang dan bayam.
Satu lagi faktor penting penyerapan kalsium ialah kehadiran Vitamin D, yang merangsang usus untuk menyerap kalsium yang tertelan dan meningkatkan penambahan kalsium pada tulang. Walau bagaimanapun, selain susu, beberapa makanan kaya Vitamin D, yang dihasilkan terutamanya apabila kulit terdedah kepada matahari tanpa menggunakan pelindung matahari.
Di samping makanan, aktiviti fizikal, terutama yang melibatkan kesan, seperti jogging atau berjalan, juga meningkatkan keberkesanan penyerapan kalsium dan merangsang akumulasi dalam jisim tulang. Lihat lebih banyak tips untuk meningkatkan penyerapan kalsium.
Cadangan kalsium
Cadangan kalsium setiap hari berbeza mengikut umur, seperti yang ditunjukkan di bawah:
- 1 hingga 3 tahun: 500 miligram4 hingga 8 tahun: 800 miligram9 hingga 18 tahun: 1, 300 miligram19 dan 50 tahun: 1, 000 miligram dari umur 50 tahun: 1, 200 miligramDigal hingga 18 tahun: 1, 300 miligramGeneral selepas 18 tahun: 1, 000 miligram
Masa kanak-kanak adalah fasa kehidupan di mana kalsium penting untuk membentuk tulang yang teguh, kuat dan tumbuh lebih lama dan lebih luas, sebagai tambahan kepada tempoh pembentukan gigi. Sudah selepas usia 50 tahun, keperluan untuk peningkatan kalsium untuk mencegah masalah seperti osteoporosis, yang biasa terjadi terutama pada wanita setelah menopause.
