Carotenoids: apa yang mereka ada dan makanan apa yang mereka dapat

Karotenoid adalah pigmen yang terdapat di akar, daun, benih, buah-buahan dan bunga, yang juga dapat dijumpai, walaupun pada tahap yang lebih rendah, dalam makanan dari makanan haiwan, seperti telur, daging dan ikan. Karotenoid yang paling penting untuk tubuh dan yang paling banyak dalam diet adalah lycopene, beta-carotene, lutein dan zeaxanthin, yang perlu dicerna, kerana tubuh tidak dapat menghasilkannya.

Bahan-bahan ini mempunyai antioksidan, tindakan perlindungan foto dan berinteraksi dengan antioksidan lain, meningkatkan sistem imun dan melindungi sel daripada kerosakan oksidatif.

Kerana karotenoid tidak bebas dalam makanan, tetapi dikaitkan dengan protein, serat dan polisakarida, untuk penyerapan berlaku, pelepasan mereka adalah perlu, yang boleh terjadi semasa proses sendiri tubuh, seperti mengunyah atau hidrolisis dalam perut, tetapi juga semasa persiapan, oleh itu pentingnya bagaimana makanan dimasak. Di samping itu, kebanyakan karotenoid adalah larut lemak, jadi penyerapannya dipertingkatkan jika dikaitkan dengan lemak, seperti minyak zaitun, sebagai contoh.

1. Beta-karotena

Beta-karoten adalah bahan yang memberikan warna oren dan merah kepada buah-buahan dan sayur-sayuran, yang paling banyak terdapat dalam makanan. Sebahagian daripada karotenoid ini ditukar kepada retinol, vitamin yang sangat penting untuk berfungsi dengan baik badan.

Beta-karoten mempunyai ciri-ciri anti-oksidan, yang menghalang kerosakan DNA daripada berlaku, dan yang mengurangkan risiko beberapa jenis kanser.

Di samping itu, karotenoid ini juga mempunyai tindakan perlindungan foto apabila kulit terdedah kepada matahari, kerana penyertaannya dalam reaksi kimia di epidermis, menghalang sinar matahari dan anti-oksidan, juga melambatkan kemunculan eritema matahari.

Makanan karotena beta

Sesetengah makanan yang kaya dengan beta-karoten adalah wortel, labu, bayam, kucai, lobak hijau, cantaloupe melon dan buriti. Lihat senarai lengkap makanan kaya beta-karoten.

Cara yang baik untuk meningkatkan penyerapan beta-karoten dari makanan adalah untuk memakan lobak merah atau labu selepas memasak, kerana mereka mempunyai bioavailabiliti yang lebih tinggi, lebih baik diserap dan dalam kuantiti yang lebih besar.

2. Lycopene

Lycopene adalah karotenoid juga dengan tindakan antioksidan, yang bertanggungjawab untuk pewarna merah makanan. Bahan ini juga melindungi daripada eritema yang disebabkan oleh sinar UV dan mengurangkan enzim yang menurunkan DNA kolagen, elastin dan mitokondria, menyumbang kepada penyelenggaraan kulit yang sihat dan menangguhkan penuaan.

Di samping itu, ia juga membantu mencegah beberapa jenis kanser dan meningkatkan fungsi vaskular, sekali gus mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular. Ketahui lebih lanjut tentang manfaat lycopene.

Makanan lycopene

Sesetengah makanan yang mengandungi lycopene ialah tomato, jambu merah, betik, ceri dan rumpai laut.

Pemprosesan haba beberapa makanan ini meningkatkan penyerapan mereka. Di samping itu, dalam hal tomato, jika ia diproses dengan haba dan menambah minyak, seperti minyak zaitun, misalnya, penyerapannya dapat meningkat sekitar 2 hingga 3 kali, berbanding jus tomat segar.

3. Lutein dan Zeaxanthin

Lutein adalah karotenoid yang hadir dengan banyaknya di retina, di mata, melindungi dari kerosakan foto-oksidatif dan mencegah perkembangan gangguan visual. Carotenoid ini mempunyai kesan yang baik dalam pencegahan dan perkembangan degenerasi makula yang disebabkan oleh penuaan, yang merupakan penyebab utama kebutaan pada orang yang berumur 65 tahun.

Di samping itu, lutein juga menyumbang kepada pencegahan beberapa jenis kanser. Ketahui lebih lanjut mengenai lutein.