- Untuk mula berjalan
- Untuk mula menurunkan masa
- Untuk mendapatkan kelajuan dan daya tahan untuk mencapai 15 km
Ini adalah contoh berlatih untuk menjalankan 15 km dalam 15 minggu dengan latihan 4 kali seminggu sesuai untuk orang yang sihat yang telah mengamalkan beberapa jenis aktiviti fizikal ringan dan yang suka berlari, melakukan ini untuk mempunyai kehidupan yang lebih sihat dan beberapa masa lapang.
Adalah penting untuk tidak tergesa-gesa dan memastikan pelan berjalan sehingga akhir, mengikuti setiap langkah yang kami cadangkan di sini kerana mungkin untuk memperbaiki keadaan fizikal secara beransur-ansur, dengan risiko kecederaan yang rendah. Pakai pakaian yang berlari dan kasut larian yang baik untuk melindungi pergelangan kaki dan lutut anda. Lihat pakaian yang paling sesuai di sini.
Sekiranya anda merasakan kesakitan di pinggul, lutut atau pergelangan kaki anda, anda harus berhenti berlatih dan dapatkan bantuan perubatan dan fisioterapi untuk pulih, kerana kecederaan yang telah sembuh dapat memburukkan dan merosakkan latihan. Lihat penyebab kesakitan yang paling biasa dan bagaimana untuk mengelakkan setiap orang dengan mengklik di sini.
Ingat bahawa ia juga sangat penting untuk menguatkan otot anda dengan senaman seperti Latihan Tempatan, GAP atau Latihan Fungsional untuk mengurangkan risiko kecederaan terikan berulang.
Untuk mula berjalan
| Isnin | Selasa | Khamis | Sabtu | |
| Minggu 1 | Jalankan 2 km | Jalankan 2 km | Jalankan 2 km | Jalankan 3 km |
| Minggu 2 | Jalankan 3 km | Jalankan 3 km | Jalankan 3 km | Jalankan 4 km |
| Minggu 3 | Jalankan 4 km | Jalankan 4 km | Jalankan 4 km | Jalankan 5 km |
| Minggu 4 | Jalankan 3 km | Jalankan 5 km | Jalankan 3 km | Jalankan 5 km |
| Minggu 5 | Jalankan 5 km | Jalankan 5 km | Jalankan 5 km | Jalankan 7 km |
Untuk mula menurunkan masa
| Isnin | Selasa | Khamis | Sabtu | |
| Minggu 6 | Jalankan 5 km | Jalankan 7 km | Jalankan 5 km | Jalankan 7 km |
| Minggu 7 | Jalankan 5 km | Jalankan 7 km dan turunkan masa | Jalankan 5 km | Jalankan 10 km |
| Minggu 8 | Jalankan 5 km dan turunkan masa | Jalankan 7 km | Jalankan 5 km | Jalankan 10 km |
| Minggu 9 | Jalankan 8 km | Jalankan 8 km | Jalankan 8 km | Jalankan 10 km |
Untuk mendapatkan kelajuan dan daya tahan untuk mencapai 15 km
| Isnin | Selasa | Khamis | Sabtu | |
| Minggu 10 | Jalankan 5 km | Jalankan 7 km | Jalankan 5 km | Jalankan 10 km dan turunkan masa |
| Minggu 11 | Jalankan 5 km | Jalankan 10 km | Jalankan 5 km | Jalankan 12 km |
| Minggu 12 | Jalankan 5 km | Jalankan 7 km | Jalankan 5 km | Jalankan 12 km |
| Minggu 13 | Jalankan 5 km | Jalankan 8 km | Jalankan 8 km | Jalankan 12 km |
| Minggu 14 | Jalankan 5 km | Jalankan 8 km | Jalankan 8 km | Jalankan 14 km |
| Minggu 15 | Jalankan 5 km | Jalankan 8 km | Jalankan 8 km | Jalankan 15 km |
Sebelum setiap senaman disarankan untuk meregangkan dan sekurang-kurangnya 10 minit pemanasan. Untuk bersiap sedia untuk menjalankan, anda boleh melakukan bicu melompat selama 2 minit tanpa berhenti, melakukan 1 minit lagi duduk-duduk dan 2 minit lagi berjalan cepat.
Kemudian anda boleh memulakan senaman hari ini, memperhatikan pernafasan dan detak jantung. Menggunakan telefon perlumbaan atau jam dengan meter kekerapan boleh berguna untuk memastikan anda tidak meletakkan terlalu banyak tekanan pada badan anda. Lihat kadar jantung ideal semasa latihan dengan mengklik di sini.
Selepas setiap latihan, disyorkan untuk mendedikasikan 10 minit lagi untuk melambatkan degupan jantung anda, sehingga secara beransur-ansur mula memperlambat berjalan dan selesai berjalan. Apabila anda berhenti, tarik kaki anda ke belakang selama 5 hingga 10 minit untuk mengurangkan kesakitan otot. Lebih regangan yang anda lakukan, kesakitan kurang anda akan mempunyai keesokan harinya.
Makanan juga sangat penting untuk pemulihan otot. Lihat apa yang perlu dimakan sebelum, semasa dan selepas latihan dengan pakar pemakanan Tatiana Zanin:
