Calisthenics: apa itu dan rutin latihan untuk pemula

Callisthenics adalah jenis latihan yang bertujuan untuk bekerja pada kekuatan otot dan ketahanan, tanpa perlu menggunakan peralatan gim, tidak kurang kerana salah satu prinsip callisthenics adalah penggunaan tubuh itu sendiri untuk meningkatkan massa otot.

Di samping meningkatkan kekuatan, ketahanan dan kesedaran tubuh, kalisthenik meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti. Oleh itu, teknik calisthenik dimasukkan ke dalam beberapa sukan, seperti crossfit, latihan fungsional dan gimnastik, terutamanya.

Adalah penting bahawa latihan calisthenik dilakukan di bawah bimbingan seorang pengajar yang terlatih untuk memastikan bahawa teknik-teknik yang sedang dilakukan dengan betul, terdapat risiko yang lebih rendah untuk kecederaan dan mungkin untuk mencapai jumlah terbesar manfaat yang mungkin.

Faedah calisthenics

Callisthenics boleh dipraktikkan oleh sesiapa sahaja selagi mereka disertai dengan profesional pendidikan jasmani, kerana ia mempunyai beberapa manfaat kesihatan, seperti:

• Peningkatan fleksibiliti dan mobiliti bersama Peningkatan daya ketahanan otot dan meningkatkan kesedaran tubuh Peningkatan jisim otot Metabolisme yang aktif Meningkatkan perbelanjaan tenaga dan menurunkan peratusan lemak Pengembangan koordinasi motor;

Selain itu, sebagai calisthenics tidak memerlukan peralatan gim untuk diamalkan, jenis aktiviti ini boleh dilakukan di mana-mana persekitaran, yang menjadikannya bukan aktiviti monoton.

Calisthenics rutin untuk pemula

Rutin senaman ini membantu mengendalikan seluruh badan, merangsang otot kaki, perut, lengan, belakang dan dada, dan dicipta untuk mereka yang memulakan latihan jenis ini, kerana ia memerlukan tahap kekuatan, ketangkasan dan kelenturan yang lebih rendah.

Adalah disyorkan untuk mengulang rutin ini sehingga 3 kali, berehat 4 minit antara setiap dan 30 saat hingga 1 minit antara setiap senaman.

1. Duduk di dinding

Untuk melakukan latihan ini, berdiri di dinding, dan letakkan kedua kaki sekitar 60 cm ke depan, tanpa mengeluarkan punggung dan punggung dari dinding. Dalam kedudukan ini, luncurkan pantat anda ke atas dinding sehingga lutut anda berada pada 90º. Tahan selama kira-kira 30 saat.

Latihan ini adalah sama dengan jongkong, bekerja terutamanya pada otot glutes dan paha, tetapi tanpa menyebabkan luka dan luka pada lutut, jadi ia adalah pilihan yang baik bagi mereka yang mengalami kecederaan pada sendi ini.

2. tarik tinggi

Untuk latihan ini bar yang tinggi diperlukan dan, oleh itu, pilihan yang baik adalah melakukan senaman di alun-alun, dengan menggunakan bar. Untuk melakukan senaman, ambil barbell, meletakkan tangan anda lebih lebar daripada lebar bahu. Kemudian, tarik badan sehingga bar datang dekat dengan dagu. Turun dan naik 3 hingga 5 kali.

Latihan bar jenis ini, selain bekerja pada otot lengan, adalah sangat baik untuk melembutkan otot belakang, membantu meluaskan bahu, sebagai contoh.

3. Squats

Jongkong adalah jenis senaman klasik, tetapi ia bagus untuk bekerja pada hampir semua otot kaki dan glutes. Untuk melakukannya dengan betul, anda harus berdiri dengan lebar kaki lebar bahu, kemudian jongkok dengan punggung belakang dan lurus belakang lurus, sehingga lutut anda mencapai 90º. Latihan ini harus diulang 8 hingga 12 kali dalam setiap rutin.

4. Triceps bawah

Untuk memulakan, menyokong kedua tangan di atas kerusi, kemudian bengkokkan kaki anda di hadapan badan anda, letakkan kaki anda bersama-sama dan arahkan ke atasnya. Kemudian, turunkan badan sehingga siku berada pada sudut 90º, dan kembali ke belakang. Sebaik-baiknya, kedua-dua tangan perlu disokong pada jarak dari glutes.

5. Flexion of arms

Lakukan push-up, simpan lebar bahu lengan anda dan menurunkan badan anda sehingga siku anda berada pada sudut 90º. Sepanjang senaman, sangat penting untuk mengekalkan perut dengan ketat, untuk menjaga tubuh sepenuhnya lurus dan mengelakkan kecederaan belakang.

Latihan ini hebat untuk menguatkan lengan dan belakang anda, serta dada anda.

6. Perut di bar

Latihan ini lebih rumit dan kesukaran meningkat berkaitan dengan perut klasik. Oleh itu, sebelum bergerak ke perut di bar, satu pilihan adalah untuk melakukan perut klasik di atas lantai sehingga anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk melakukan pergerakan yang sama di bar.

Merebut bar, seperti pada tarikan tinggi, tarik lutut anda dengan membengkokkannya sehingga mereka menyentuh dada anda atau sehingga mereka berada pada sudut 90º. Ulang 8 hingga 10 kali. Salah satu cara untuk meningkatkan kesukaran adalah menjaga kaki anda lurus dan tarik, tanpa membengkokkan lutut anda, sehingga anda membentuk sudut 90º dengan pantat anda.