- Faedah kafein untuk latihan
- Adakah kafein lebih baik sebelum atau selepas latihan?
- Jumlah kafein yang disyorkan
- Siapa yang tidak boleh mengambil kafein
Mengambil kafein sebelum latihan meningkatkan prestasi kerana ia mempunyai kesan merangsang otak, meningkatkan kesediaan dan dedikasi untuk melatih. Di samping itu, ia meningkatkan kekuatan otot dan pembakaran lemak, dan mengurangkan keletihan pasca kerja, yang merupakan rasa keletihan dan keletihan otot selepas aktiviti fizikal.
Oleh itu, kafein membantu dalam kedua-dua latihan aerobik dan anaerobik, dan juga boleh membawa manfaat apabila dimakan selepas latihan, kerana ia memudahkan pengangkutan glukosa dari darah ke otot, yang membantu dalam pemulihan otot.
Nilai maksimum yang disyorkan bagi suplemen ini ialah kira-kira 6 mg sekilogram berat, yang bersamaan dengan kira-kira 400 mg atau 4 cawan kopi yang kuat. Penggunaannya perlu dilakukan secara sederhana, kerana ia boleh menyebabkan ketagihan dan beberapa kesan sampingan, seperti kerengsaan dan insomnia.
Faedah kafein untuk latihan
Faedah minum kopi sebelum latihan adalah:
- Memperbaiki perhatian dan tumpuan, kerana ia bertindak sebagai perangsang otak; Meningkatkan ketangkasan dan pelupusan, dengan mengurangkan perasaan keletihan; Meningkatkan kekuatan, pengecutan otot dan ketahanan; Meningkatkan pernafasan, dengan merangsang pembasmian saluran udara; Memudahkan pembakaran lemak dalam otot; Ia slims, kerana ia mempunyai kesan termogenik, yang mempercepat metabolisme dan pembakaran lemak, selain menurunkan selera makan.
Kesan peningkatan pembakaran lemak kopi nikmat penurunan berat badan dan peningkatan jisim otot, serta meningkatkan rasa keletihan dalam otot selepas aktiviti fizikal.
Adakah kafein lebih baik sebelum atau selepas latihan?
Kafein sebaiknya dimakan dalam pra-senaman untuk meningkatkan prestasi fizikal semasa aktiviti fizikal aerobik dan hypertrophy. Oleh kerana ia diserap dengan cepat oleh saluran pencernaan dan mencapai puncak kepekatan dalam darah dalam masa kira-kira 15 hingga 45 minit, idealnya ialah ia dimakan sekitar 30 minit hingga 1 jam sebelum latihan.
Walau bagaimanapun, ia juga boleh dimakan pada siang hari, kerana tindakannya berlangsung dari 3 hingga 8 jam di dalam badan, mencapai kesan sehingga 12 jam, yang berbeza mengikut formula pembentangan.
Dalam post-workout, kafein boleh digunakan oleh atlet yang ingin mendapatkan jisim otot, kerana ia membantu dalam mengangkut gula ke dalam otot dan pemulihan otot untuk latihan seterusnya, tetapi idealnya ia harus dibincangkan pakar pemakanan untuk menilai sama ada pilihan ini lebih bermanfaat daripada penggunaan pra-latihan dalam setiap kes.
Jumlah kafein yang disyorkan
Jumlah kafein yang disyorkan untuk prestasi yang lebih baik semasa latihan adalah 2 hingga 6 mg sekilogram berat badan, tetapi penggunaannya harus bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur-ansur meningkat, mengikut toleransi setiap orang.
Dos maksimum untuk 70 kg orang, misalnya, bersamaan dengan 420 mg atau 4-5 kopi panggang, dan melebihi dos ini adalah berbahaya, kerana ia boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius, seperti pergolakan, palpitasi dan pening. Ketahui lebih lanjut mengenai kopi dan minuman berkafein boleh menyebabkan berlebihan.
Kafein juga terdapat dalam makanan lain, seperti minuman ringan dan coklat. Semak jadual di bawah untuk jumlah kafein dalam beberapa makanan:
| Produk | Jumlah kafein (mg) |
| Kopi panggang (150 ml) | 85 |
| Kopi segera (150 ml) | 60 |
| Kopi tanpa kafein (150 ml) | 3 |
| Teh dibuat dengan daun (150 ml) | 30 |
| Teh Segera (150 ml) | 20 |
| Coklat susu (29 g) | 6 |
| Coklat gelap (29 g) | 20 |
| Coklat (180 ml) | 4 |
| Minuman lembut cola (180 ml) |
18 |
Kafein juga boleh dimakan dalam bentuk suplemen, seperti kapsul atau dalam bentuk kafein anhydrous, atau metilxanthine, yang merupakan bentuk serbuk yang dimurnikan, yang lebih pekat dan boleh mempunyai kesan yang lebih kuat. Suplemen ini boleh dibeli di kedai ubat atau produk sukan. Lihat di mana untuk membeli dan bagaimana menggunakan kapsul kafein.
Selain kafein, minuman tenaga buatan sendiri juga merupakan pilihan yang bagus untuk meningkatkan prestasi latihan, memberikan anda lebih banyak tenaga untuk melatih. Lihat bagaimana untuk menyediakan minuman tenaga yang lazat dengan madu dan limau untuk diminum semasa senaman anda, menonton video ini dari ahli pemakanan kita:
Siapa yang tidak boleh mengambil kafein
Penggunaan kafein atau kopi berlebihan tidak digalakkan untuk kanak-kanak, wanita hamil, wanita menyusukan, dan orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, aritmia, penyakit jantung atau ulser perut.
Ia juga harus dielakkan oleh orang yang mengalami insomnia, kegelisahan, migrain, tinnitus dan labyrinthitis, kerana ia boleh membuat gejala lebih teruk.
Sebagai tambahan, orang yang menggunakan antidepresan MAOI, seperti Phenelzine, Pargyline, Seleginine dan Tranylcypromine, misalnya, harus mengelakkan dosis tinggi kafein, kerana mungkin terdapat persatuan kesan yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan denyutan jantung yang cepat.
