Squats: apa untuk dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul

Untuk mendapat glutes yang tegas dan jelas, adalah penting untuk melakukan squats, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, selama 20 minit, dan selepas sebulan latihan, sudah tentu dapat merasakan punggung anda lebih besar dan lebih tegas.

Jongkong, juga dikenali sebagai jongkong, adalah latihan yang sangat lengkap, kerana, selain melakukan punggung, ia berfungsi perut, paha dan belakang, membantu menurunkan berat badan, kehilangan lemak dan selulit dan menguatkan otot, mendapatkan hasil dalam lelaki dan wanita.

Di samping itu, latihan jongkong meningkatkan kontur badan dan menyumbang kepada badan yang baik, yang boleh dilakukan di gim atau di rumah.

1. Jongkong mudah

Untuk melakukan jongkong yang betul dengan betul, anda mesti:

1. Berdiri: merebak kaki anda, bentangkan kaki anda lebar-lebar dan sokongan sepenuhnya di atas lantai; Bendut lutut: lutut harus dilekuk, melemparkan pinggul ke bawah, sehingga sedikit di luar garis lutut dan, menolak punggung belakang, seolah-olah duduk di kerusi khayalan, menjaga punggung selalu lurus; Panjangkan kaki anda: meregang kaki anda, yang bengkok, untuk kembali ke posisi permulaan, berdiri.

Semasa latihan, anda harus melihat lurus ke hadapan dan memegang tangan anda di hadapan badan anda, mengayunkannya ke irama jongkong, untuk mengekalkan keseimbangan. Ketahui lebih lanjut di: Bagaimana melakukan squats dengan betul.

2. Tenggelam

Untuk melakukan sink, juga dikenali sebagai lung atau jongkok dengan pendahuluan, perlu tetap tegak dan:

1. Langkah ke hadapan: lutut harus dilekapkan sehingga paha kaki yang maju selari dengan lantai. Kaki depan perlu disokong sepenuhnya di atas lantai dan kaki belakang harus memastikan tumit dibangkitkan, tidak menyentuh lantai. Turunkan pinggul: perlahan-lahan turun sehingga sendi depan membentuk sudut 90º dan lutut kaki belakang sangat dekat dengan lantai, hampir menyentuh. Buka dan kembali ke kedudukan permulaan. Pada akhir pengulangan, anda mesti menukar urutan kaki, bergerak dari depan ke belakang dan kembali ke depan.

Semasa latihan, anda boleh meletakkan tangan anda di pinggang anda, di belakang kepala anda, mengambil dumbbell atau lakukan di atas bosu, untuk membuat senaman lebih sukar dan bekerja lebih kuat otot anda. Latihan ini boleh dilakukan berdiri, melompat, atau bergerak di sekitar bilik.

3. Jus Squat

Jujut jus adalah sama dengan jongkong sederhana, ia hanya memerlukan anda untuk memindahkan kaki anda, menjadikannya sedikit keluar, dan anda mesti mengikuti langkah yang sama seperti jongkong sederhana.

Latihan ini boleh dilakukan tanpa menggunakan berat, namun hasilnya lebih cepat apabila menggunakan dumbbell atau kettlebells, misalnya.

4. Squat dengan barbell

Jongkong jongkok hanya boleh dilakukan di gym dan harus dilakukan dengan bantuan seorang guru, agar tidak mencederakan punggung anda.

Orang itu harus meletakkan bar di belakang, mengambilnya dengan tangan dan meletakkan siku mereka ke hadapan. Kemudian anda perlu mengikuti langkah-langkah jongkong yang mudah, tidak pernah melepaskan bar.

Di samping itu, cakera dengan berat yang berlainan atau bahkan squats dengan kemajuan boleh ditambah ke bar, yang menjadikan senaman sukar.

5. Squat dengan melompat

Apabila melakukan jongkong dengan tumit, selain membantu nada, ia menyumbang kehilangan lemak dan meningkatkan daya tahan jantung, kerana terdapat peningkatan dalam perbelanjaan tenaga. Oleh itu, perlu melompat, melompat ke atas, apabila anda bangun selepas menekuk lutut anda.

Latihan ini juga boleh dilakukan di atas peranti yang dipanggil bosu, menggunakan sisi bulat menghadap ke atas atau bahkan dengan peranti terbalik.

6. Main bola di dinding

Latihan bola di dinding, yang secara teknikal dikenali sebagai bola dinding, menunjukkan bahawa orang itu tahu bagaimana melakukan jongkong sederhana dengan betul dan memerlukan penggunaan bola obat. Dalam latihan ini anda harus:

1. Berdiri: hendaklah menyebarkan kaki anda lebar bahu di hadapan dinding dan menangkap bola; Adakah jongkong mudah: lentur lutut, melemparkan pinggul ke bawah dan menolak, punggung belakang; Melemparkan bola ke dinding: bola harus didorong ke atas dan ke depan dengan memanjangkan lengan penuh, dan harus pergi setinggi mungkin; Merebut bola: sementara bola turun, orang harus menangkap bola dekat dengan leher, mencongkel dan melemparkannya lagi.

Latihan ini adalah latihan yang sangat lengkap kerana anda bekerja kaki dan lengan anda dalam satu gerakan.

Berapa banyak squats yang perlu dilakukan

Tidak ada bilangan jisim sejagat yang perlu dilakukan, kerana ia berbeza-beza antara manusia dan perlembagaan fizikal mereka, serta kecergasan fizikal. Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes, adalah disarankan untuk melakukan 3 hingga 4 set dengan 12 ulangan, bermula dengan tiada berat badan dan kemudian menambah berat badan, memegang dumbbell atau barbel, misalnya.

Walau bagaimanapun, yang ideal adalah sentiasa membuat penilaian dengan guru pendidikan jasmani di gim, untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

Squat latihan untuk glutes

Semasa pelaksanaan jongkok itu adalah sangat penting untuk mengekalkan penguncupan otot-otot punggung dan mengambil beberapa saat untuk membuat setiap pergerakan untuk merangsang otot-otot. Di samping itu, agar hasilnya kelihatan lebih cepat, berat perlu ditambah apabila boleh, seperti dumbbells, barbells atau shin guards, sebagai contoh.

Berikut adalah contoh latihan yang boleh anda lakukan di rumah atau di gim.

Pemanasan	Mendaki tangga atau menggunakan mesin simulator tangga (5 minit) 20 x Latihan 1 + 20 x Latihan 2
Latihan	20 x Latihan 3 + 15 x Latihan 4 Berehat 2 minit 15 x Latihan 5 + 20 x Latihan 6
Meregangkan	Peregangan kaki, punggung dan belakang (5 minit)

Kesukaran latihan harus ditingkatkan secara progresif dan, menurut kemampuan orang itu, meningkatkan atau menurunkan jumlah pengulangan dan siri setiap latihan atau menyesuaikan beban peralatan yang digunakan.

Pada akhir latihan, adalah penting untuk meregangkan otot-otot yang telah bekerja untuk membolehkan pemulihan yang betul. Berikut adalah cara untuk melakukannya: Latihan regangan untuk kaki.