- 1. Penguncupan perineum
- 2. Ketinggian kaki lurus
- 3. Jambatan
- 4. kucing menyeramkan
- 5. Sun salam
- 6. Peregangan kaki
- Adakah Pilates membantu anda menurunkan berat badan?
Latihan pilates membawa faedah seperti meningkatkan kesedaran tubuh, memperkuat otot dan membantu mencegah dan melawan inkontinensia kencing, yang biasa berlaku pada kehamilan lewat. Di samping itu, latihan ini meningkatkan jumlah oksigen yang mencapai bayi dan membantu menenangkan dan menenangkannya.
Latihan ini boleh bermula dari trimester kehamilan kedua, bagaimanapun, ada penjagaan yang perlu diambil semasa melakukan latihan kerana sesetengah boleh menyebabkan ketidakseimbangan, memihak kepada kejatuhan atau peningkatan tekanan intra-perut. Mereka yang tidak berupaya mengamalkan Pilates harus memilih Pilates Matwork kerana mereka adalah latihan yang mudah dan terkawal, dilakukan di lapangan dengan bantuan bola atau gelang getah.
Ketahui bila Pilates tidak boleh diamalkan semasa mengandung dengan mengklik di sini.
1. Penguncupan perineum
Berbaring di belakang anda, dengan lengan di sekeliling badan anda atau perlahan-lahan diletakkan di atas perut dan kaki anda diikat atau di atas bola Pilates, jaga kedudukan neutral, meninggalkan ruang untuk kacang di belakang dan bilah bahu dengan baik diletakkan di atas lantai, dengan bahu dari telinga dan membayangkan bahawa terdapat 2 lampu di pinggang anda, yang perlu tetap menunjuk ke atas.
Dari kedudukan itu anda harus menghirup dan apabila anda melepaskan udara, kontrak otot lantai panggul, seolah-olah anda ingin menghisap kacang dengan vagina anda. Penguncupan ini mesti dikekalkan semasa bernafas secara perlahan-lahan. Adakah penguncupan ini 10 kali berturut-turut, mengekalkan pernafasan dan kedudukan yang betul.
2. Ketinggian kaki lurus
Berbaring di belakang anda, bengkokkan satu kaki dan angkat yang lain sambil menjangkau. Lakukan 5 lif dengan setiap kaki sambil mengikat otot panggul anda, membuat pergerakan perlahan, terkawal dengan baik, tanpa mengangkat pinggul anda dari lantai pada bila-bila masa.
3. Jambatan
Berbaring di belakang anda, angkat pinggul anda dari lantai, seperti yang ditunjukkan dalam imej. Lakukan 5 lif semasa mengikat otot pelvis anda.
4. kucing menyeramkan
Dalam kedudukan empat pendukung, cuba letakkan dagu di dada anda sambil membawa pinggul ke depan dan peregangan punggung anda, seperti ditunjukkan dalam gambar. Lakukan 5 pengulangan sambil mengikat otot panggul anda.
5. Sun salam
Dapatkan lutut anda dan kemudian duduk di tumit anda, meregang lengan ke hadapan dan condongkan badan anda, seperti yang ditunjukkan dalam imej, sehingga anda merasakan peregangan pada otot belakang anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama sekurang-kurangnya 20 saat.
6. Peregangan kaki
Tinggal dalam kedudukan yang menunjukkan imej sekurang-kurangnya 20 saat. Lakukan latihan yang sama dengan kedua-dua kaki.
Terutama semasa kehamilan, latihan Pilates mesti dilakukan dengan kepekatan maksimum, kelambatan dan ketepatan pergerakan. Kontrak otot lantai panggul ketika melakukan senaman adalah penting kerana mereka meningkatkan bekalan darah dan memperbaiki nada, mengatasi kehilangan air kencing.
Adakah Pilates membantu anda menurunkan berat badan?
Pilates dalam kehamilan tidak mempunyai perbelanjaan kalori yang tinggi dan oleh itu wanita hamil tidak sepatutnya kehilangan berat badan dengannya, tetapi ia dapat membantu mengekalkan bentuk fizikal yang baik dan mencegah berat badan berlebihan semasa kehamilan. Beberapa contoh latihan Pilates yang boleh dilakukan semasa mengandung adalah:
Latihan pilates dalam kehamilan boleh dibimbing oleh ahli terapi fizikal atau profesional pendidikan fizikal selagi kedua-dua pengajar Pilates.
Lihat juga:
