Latihan dan tips untuk menentukan abdomen di rumah

Untuk menentukan abdomen, penting untuk melakukan latihan aerobik, seperti berjalan, dan menguatkan rantau perut, selain mempunyai diet yang kaya dengan serat dan protein, minum sekurang-kurangnya 1.5 L air. Di samping itu, mengelakkan stres, melakukan urut pada abdomen dan mengamalkan sikap yang betul juga penting untuk memastikan firma perut anda.

Biasanya, perut yang ditakrifkan muncul apabila lemak yang terkumpul di dalam perut dihilangkan dan otot-otot menjadi tegang dan untuk mengekalkan hasilnya, adalah penting untuk terus melakukan aktiviti fizikal secara teratur dan mengikuti pelan pemakanan mengikut bimbingan pemakanan.

Latihan untuk menentukan abdomen di rumah

Untuk menentukan perut, senaman yang menguatkan CORE mesti dilakukan, supaya perut boleh menjadi lebih jelas, dan selain meminimumkan jumlah lemak di rantau itu kerana otot perut adalah kumpulan otot kecil dan hanya ditakrifkan dalam satu perut tanpa lemak. Beberapa latihan yang boleh dilakukan untuk menentukan abdomen di rumah adalah:

1. Perut dalam V

Untuk melakukan perut ini, orang itu harus berbaring dengan perut dan menaikkan kaki dan batangnya sedikit, meletakkan lengan ke depan, melakukan kedua-dua gerakan pada masa yang sama. Adalah disyorkan untuk melakukan 3 set 8 ulangan, atau seperti yang diarahkan oleh pengajar, mengikat otot abdomen dengan baik dan berhati-hati untuk tidak menahan leher.

2. Perut dengan kaki tinggi

Dalam perut ini, orang itu harus terletak di atas lantai di belakang mereka, menaikkan kaki mereka yang terbentang atau separuh flexed dan batang tubuh mereka, menjaga lengan mereka ke hadapan. Latihan ini dilakukan dalam isometri, iaitu, orang itu mesti kekal dalam kedudukan yang sama selama 15 hingga 30 saat atau mengikut petunjuk instruktur, menjaga perut yang terkontrak sepanjang masa.

3. Salib perut

Untuk melakukan ini, juga dikenali sebagai basikal duduk, orang itu harus meletakkan kedudukannya seolah-olah dia akan melakukan duduk-duduk biasa, meletakkan tangannya di belakang leher, angkat bahunya dari lantai, simpan abdomen yang dikontrak dan buat gerakan untuk siku kanan menyentuh lutut kiri, seli pergerakan dengan siku kiri ke arah lutut kanan. Adalah penting bahawa perut tetap dikontrak sepanjang latihan.

4. Perut dengan mengangkat pinggul pada bola

Perut dengan ketinggian pinggul pada bola juga merupakan latihan yang hebat, perlu untuk berbaring di atas lantai, menghadap ke atas, letakkan tapak kaki di pad pilates dan angkat pinggul, membuat pergerakan ini perlahan-lahan mengikut cadangan daripada pengajar.

5. Lembaga dengan bola

Dalam latihan ini, anda perlu meletakkan kaki anda di atas bola dan menyokong tangan anda di atas lantai, seolah-olah anda akan membuat papan. Kemudian, bengkokkan lutut anda, tarik bola ke hadapan, tanpa memindahkan lengan anda. Latihan ini menarik untuk menentukan abdomen kerana ia memerlukan otot abdomen untuk dikekang dengan ketat supaya tubuh stabil dalam kedudukan dan pergerakan dapat dilakukan dengan betul.

6. Lembaga dengan 2 sokongan

Untuk melaksanakan latihan ini, adalah penting bahawa otot perut diaktifkan supaya anda dapat mempunyai keseimbangan. Pada mulanya, orang harus berada di kedudukan papan dan kemudian mengeluarkan lengan dan kaki yang bertentangan, iaitu meningkatkan lengan kanan dan kaki kiri, contohnya, dengan hanya dua pendukung. Adalah disyorkan untuk kekal dalam kedudukan ini selagi anda boleh atau mengikut cadangan jurulatih.

Apa yang perlu dimakan

Makanan adalah penting untuk mengekalkan kesihatan dan membantu menentukan perut, dan penting bahawa ia ditunjukkan oleh ahli pemakanan supaya pelan pemakanan ditubuhkan mengikut ciri dan objektif seseorang. Adalah disyorkan bahawa diet yang seimbang dan bervariasi dibuat dan membantu membakar lemak dan mempercepatkan metabolisme, yang ditunjukkan untuk ini:

• Makan sekurang-kurangnya 5 hidangan sehari, tidak menghabiskan lebih dari 3 jam tanpa makan; Minum sekurang-kurangnya 1.5 L air, teh hijau atau artichoke; Makan sayur-sayuran atau buah - buahan dengan setiap hidangan pada hari itu; Makanlah makanan kaya serat, makan flaxseeds, oats dan makanan keseluruhan; Makan makanan antioksidan seperti tomato, oren atau kacang Brazil; Makan makanan yang mempercepatkan metabolisme seperti halia atau kayu manis, sebagai contoh; Makan protein pada setiap hidangan, seperti telur, susu, daging dan ikan; Elakkan penggunaan makanan berlemak, manis atau diproses, seperti keropok, makanan beku atau makanan dalam tin.

Makanan ini membantu mengurangkan peluang pengekalan cecair dan menyumbang kepada fungsi usus yang betul, mengurangkan sembelit dan kembung dan menyebabkan perut yang kencang.

Di samping itu, untuk perutnya menjadi lebih cepat, mendapat jisim otot, suplemen protein boleh diambil, namun ia harus dicadangkan oleh pakar pemakanan, kerana perlu memeriksa keperluan protein dan karakteristik orang, jika mungkin menunjukkan yang paling sesuai. Ketahui beberapa suplemen untuk mendapatkan jisim otot.

Petua untuk menetapkan abs anda

Beberapa tip yang baik untuk menentukan abdomen adalah mengikuti diet hipokalori yang dipandu oleh pakar pemakanan, selain mengamalkan latihan aerobik, seperti berjalan, untuk meningkatkan perbelanjaan kalori dan mempromosikan pembakaran lemak perut. Tetapi untuk mempunyai perut "pek", penting untuk melakukan senaman perut dengan cara yang berbeza, beberapa kali seminggu dan juga untuk makan makanan kaya dengan protein kerana ini memberi hipertropi otot.

Di samping itu, seni mempertahankan diri juga merupakan pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin menentukan perut, membentuk badan dan meningkatkan ketahanan dan kekuatan fizikal. Ketahui lebih lanjut mengenai seni mempertahankan diri.

Mengamalkan postur yang baik juga sangat penting untuk kehilangan perut kerana, apabila tulang belakang, pinggul dan bahu diselaraskan dengan baik, otot perut lebih baik untuk mengekalkan organ-organ dengan betul dan tidak menjadi anterior seperti ia berlaku apabila terdapat postur yang lemah.