- 1. Squat
- 2. Biceps dengan dumbbells
- 3. Tekan bahu
- 4. Lutut ke dada
- 5. Langkah- langkah dalam langkah
Latihan 5 untuk senior yang dilakukan di rumah mempunyai banyak faedah seperti membantu mengekalkan atau meningkatkan massa otot, mengekalkan ketumpatan tulang, meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan mobiliti, mengurangkan risiko jatuh, dan membantu mengekalkan kebebasan dalam menjalankan aktiviti kehidupan seharian.
Walau bagaimanapun, selalu penting untuk berunding dengan doktor untuk penilaian umum, untuk menyesuaikan setiap latihan ke sejarah klinikal, seperti kehadiran penyakit kardiovaskular atau paru-paru. Di samping itu, sebelum dan selepas senaman, penting untuk meregang untuk menghangatkan seluruh tubuh dan mencegah kecederaan. Lihat beberapa contoh latihan regangan untuk orang tua.
Latihan ini harus dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan harus dihentikan jika orang tua mulai merasa sakit atau tidak nyaman selama penampilan mereka:
1. Squat
Dengan kaki anda sedikit lebar bahu, anda perlu memanjangkan lengan ke depan dan perlahan-lahan menekuk lutut anda, melemparkan pinggul anda dan menolak punggung anda, seolah-olah anda duduk di kerusi khayalan, menjaga punggung anda sentiasa lurus.. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali.
Dalam latihan ini, sangat penting bahawa lutut anda tidak pernah berada di depan kaki anda dan, oleh itu, anda perlu menolak punggung anda sejauh mungkin. Sekiranya anda tidak dapat menurunkan banyak, anda perlu turun sejauh mungkin dan secara beransur-ansur turun sedikit lagi.
2. Biceps dengan dumbbells
Duduk di atas bola atau kerusi tanpa lengan, tahan dumbbell di setiap tangan, dengan jari anda menghadap ke depan, dan perlahan-lahan angkat beban ke bahu anda, menjaga lengan dan siku dekat badan anda, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulang 10 kali.
3. Tekan bahu
Duduk di atas bola atau kerusi tanpa lengan, pegang dumbbell di setiap tangan dan angkat beban sehingga mereka berada di bahu. Kemudian perlahan-lahan menolak dumbbells di atas kepala anda sehingga lengan anda lurus tetapi sedikit bengkok dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 kali.
4. Lutut ke dada
Diikat di atas lantai, di atas tilam kecergasan kecil, bengkokkan satu kaki dekat ke dada, tahan lutut dengan tangan anda dan tahan selama 5 hingga 10 saat. Kemudian, tukar kaki dan ulangi pergerakan ini sebanyak 10 kali.
5. Langkah- langkah dalam langkah
Letakkan satu kaki pada langkah atau langkah tangga dan perlahan-lahan mengangkat kaki lain dari langkah atau langkah. Kemudian perlahan-lahan menurunkan kakimu kembali ke lantai. Ulang 10 kali untuk setiap kaki.
