- Snek Pra-Latihan
- 1. Yogurt dengan buah dan gandum
- 2. Susu dan roti bakar kakao
- 3. Pisang smoothie dan mentega kacang
- Makanan ringan Post-Workout
- 1. Sandwic dengan tuna pate
- 2. Makan siang atau makan malam
- 3. Protein omelet
- Makanan kaya protein lain
Membuat snek berkhasiat dalam pra-senaman dan tinggi protein dalam post-latihan membantu merangsang hipertropi dan memperbaiki pembaikan gentian otot, mempercepatkan perkembangan mereka. Strategi ini harus digunakan terutamanya oleh mereka yang ingin mendapatkan berat badan dan meningkatkan jumlah jisim otot.
Sebaliknya, mereka yang ingin menurunkan berat badan juga boleh menggunakan strategi yang sama, tetapi memakan sedikit makanan untuk mengawal pengambilan kalori mereka.
Snek Pra-Latihan
Dalam pra-senaman, yang ideal adalah untuk makan yang lebih kaya dengan karbohidrat dan dengan sedikit protein atau lemak yang baik, yang akan membantu untuk mengekalkan tenaga semasa aktiviti fizikal.
1. Yogurt dengan buah dan gandum
Mencampurkan yogurt dengan 1 buah dan 1 atau 2 sudu besar oat menyediakan jumlah karbohidrat dan protein yang baik untuk mengekalkan tenaga sebelum latihan. Yogurt semulajadi, misalnya, mempunyai 7 g protein dalam setiap unit, jumlah yang sama dijumpai dalam 1 telur.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pilihan terbaik ialah mengambil hanya yogurt semulajadi atau mencampurkannya dengan buah atau gandum, tanpa menambah semua makanan yang sama.
2. Susu dan roti bakar kakao
Susu kakao dan roti gandum keseluruhan adalah sejenis snek pra-senaman yang hebat, kerana ia menyediakan protein dari susu dan karbohidrat roti, yang akan membekalkan otot anda dengan tenaga sepanjang senaman anda. Di samping itu, koko kaya dengan antioksidan yang akan membantu pemulihan otot dan menghalang kesakitan teruk dari muncul, walaupun selepas latihan berat.
Untuk menurunkan berat badan, susu koko sudah cukup untuk memberi tenaga dan menghadapi latihan. Satu lagi pilihan yang baik ialah makan roti gandum bersama ricotta.
3. Pisang smoothie dan mentega kacang
Mengambil pisang, susu dan smoothie mentega kacang adalah satu lagi pilihan pre-workout yang menyediakan banyak tenaga. Mentega kacang kaya dengan protein, lemak baik dan vitamin B, yang akan meningkatkan pengeluaran tenaga semasa aktiviti fizikal. Untuk menjadikannya lebih banyak kalori, anda boleh menambah oat kepada vitamin.
Untuk penurunan berat badan, pilihan terbaik adalah membuat vitamin hanya dengan susu dan buah, kerana ini mengurangkan kalori semasa masih mengekalkan jumlah tenaga yang baik untuk latihan. Lihat manfaat mentega kacang dan bagaimana menggunakannya.
Makanan ringan Post-Workout
Dalam latihan selepas itu, perlu sejumlah besar protein, antioksidan dan kalori umum untuk memulihkan pemulihan jisim otot dan merangsang hipertrofi.
1. Sandwic dengan tuna pate
Tuna pâté harus dibuat dengan mencampurkan tuna dengan yoghurt atau yoghurt semulajadi, yang boleh dibumbui dengan garam garam, oregano dan gerimis minyak zaitun. Tuna kaya dengan protein dan omega-3, lemak yang mempunyai tindakan anti-inflamasi dan membantu mengurangkan sakit otot.
Anda sebaiknya menggunakan roti gandum, dan anda juga boleh menemani hidangan ini dengan segelas jus buah tanpa gula. Untuk menurunkan berat badan, sandwic itu juga merupakan pilihan yang baik, tetapi harus mengelakkan minum jus.
2. Makan siang atau makan malam
Makan tengah hari atau makan malam adalah makanan pasca latihan yang hebat kerana mereka lengkap dan mempunyai sejumlah besar protein. Apabila menambah beras dan kacang, sebagai contoh, selain mempunyai karbohidrat, gabungan ini juga membawa asid amino dan protein yang akan memulihkan jisim otot.
Selain itu, makanan ini biasanya termasuk jumlah daging, ayam atau ikan yang baik, yang merupakan makanan kaya protein. Untuk melengkapkan, anda perlu menambah sayuran dan gerimis minyak zaitun ke atas salad, yang akan membawa lemak yang baik dan antioksidan.
Mereka yang ingin menurunkan berat badan boleh menggunakan salad dan daging, contohnya, atau sup sayuran dengan ayam atau pasta zucchini. Lihat 4 pengganti untuk nasi dan pasta.
3. Protein omelet
Membuat omelet juga merupakan pilihan yang tepat untuk latihan pasca latihan, kerana ia cepat, penuh dengan protein dan memberi anda kenyang. Cara yang baik adalah menggunakan 2 telur untuk adunan, yang boleh mengandungi 1 atau 2 sudu besar oat untuk memberi lebih banyak tenaga, dan isi dengan ayam yang dicincang, daging lembu atau keju parut dan sayur-sayuran, contohnya. Untuk menemani, anda boleh mempunyai kopi dengan susu atau segelas jus buah semulajadi, tanpa pemanis.
Untuk mengurangkan berat badan, omelet sayuran atau keju adalah pilihan yang sangat baik, disertai dengan kopi hitam atau teh tanpa gula.
Makanan kaya protein lain
Lihat dalam video ini lebih banyak contoh makanan yang kaya dengan protein dan bagaimana menggabungkan beras dengan sayuran dan bijirin yang berbeza untuk membentuk sumber protein yang sangat baik:
