- 1. Rancang latihan dengan jurulatih
- 2. Pilih laluan terbaik
- 3. Kira kadar jantung
- 4. Menguatkan otot
- 5. Berjalan bersama
- 6. Tetapkan matlamat
- 7. Bernafas dengan betul
- Sebelum anda mula berlari
- Apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas perlumbaan
Apabila anda berlebihan berat badan, iaitu apabila BMI anda adalah antara 25 dan 29, berlari harus diamalkan di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani untuk mengelakkan kecederaan dan masalah kesihatan. Oleh itu, adalah disyorkan bahawa sebelum mula dijalankan, ujian dilakukan untuk menilai kecergasan cardiorespiratori dan kesihatan tulang dan sendi, contohnya.
Di samping itu, adalah perlu untuk menguatkan otot, mengira degupan jantung, menetapkan matlamat dan makan dengan betul sebelum dan selepas menjalani latihan untuk mendapat faedah.
Biasanya, berlari adalah salah satu aktiviti fizikal yang paling membakar lemak dan membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat, kerana terdapat pertukaran jisim lemak untuk jisim tanpa lemak, namun penting untuk berjalan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Ketahui betapa berlari boleh menurunkan berat badan.
Beberapa tips yang penting bagi mereka yang ingin lari dan berlebihan berat badan termasuk:
1. Rancang latihan dengan jurulatih
Latihan berjalan harus selalu dirancang oleh pelatih kecergasan atau pelatih yang mesti menetapkan rencana individu yang disesuaikan dengan kebolehan dan keterbatasan orang tersebut.
Walau bagaimanapun, kadang-kadang berlari mungkin bukan pilihan pertama bagi mereka yang berlebihan berat badan, dan mungkin perlu melakukan senaman progresif seperti yang ditunjukkan dalam jadual, bermula dengan berjalan kaki ringan selama kira-kira 30 minit. Menurut evolusi orang itu, jurulatih boleh mengesyorkan perjalanan trotoar, yang berjalan kaki dengan kadar yang sedikit lebih kuat, atau jangka perlahan, contohnya. Ketahui manfaat utama berjalan.
Kesukaran latihan secara beransur-ansur meningkat, kerana berlari adalah aktiviti fizikal dengan kesan yang besar pada sendi, terutama pada lutut, selain memerlukan kapasiti jantung yang baik.
2. Pilih laluan terbaik
Kita harus memilih untuk berjalan di atas rumput, di jalan rata rata atau di atas treadmill dan elakkan berlari di asfalt, kerana risiko kecederaan boleh menjadi lebih besar. Di samping itu, anda mesti memilih laluan yang rata dan mengelakkan pendakian dan keturunan untuk perlumbaan untuk menjadi lebih berkesan.
3. Kira kadar jantung
Ia juga penting untuk mengira kadar jantung maksimum setiap minit yang berlaku dalam usaha supaya tidak ada beban jantung semasa senaman. Untuk mengira rentak yang perlu dicapai oleh jantung semasa perlumbaan, formula berikut boleh digunakan: 208 - (0.7 x umur dalam tahun). Sebagai contoh, seseorang yang berumur 30 tahun harus mengira: 208 - (0.7 x 30 tahun) = 187, iaitu bilangan ketukan seminit yang mesti dicapai oleh jantung semasa berlari.
Untuk mengira degupan jantung anda juga boleh menggunakan meter kekerapan, monitor jantung atau menggunakan jam tangan dengan band jantung, contohnya.
4. Menguatkan otot
Apabila anda seorang pelari yang berlebihan berat badan adalah penting untuk melakukan latihan berat badan, terutamanya otot kaki untuk mencegah kecederaan lutut dan pergelangan kaki, yang biasa di pelari.
Dengan cara ini, anda boleh melakukan squats, sit-ups, papan dan menggunakan peranti yang bekerja di pinggul dan otot belakang kaki, selalu dengan petunjuk guru gim.
5. Berjalan bersama
Biasanya, berjalan di syarikat rakan sekerja, kawan atau guru berfungsi sebagai rangsangan yang membuat orang merasa lebih dan mampu mencapai matlamat mereka.
6. Tetapkan matlamat
Ia adalah penting untuk menentukan jarak, yang tidak boleh melebihi 5 km pada bulan pertama, dan yang boleh ditingkatkan secara progresif. Sebagai contoh, anda boleh meningkatkan 1 km dalam setiap minggu berlari, jika pelatih menyedari bahawa orang itu berhawa dingin. Dengan menetapkan matlamat, seseorang itu dapat menumpukan tumpuannya dengan lebih baik, mencari cara untuk mengatasi dirinya.
7. Bernafas dengan betul
Semasa berlari, pernafasan abdomen harus digunakan dengan menggunakan diafragma, menghirup selama 3 langkah dan menghembuskan selama 2 langkah, kerana ia membolehkan kaki bergantian digunakan semasa pembuangan, mengelakkan risiko kecederaan, selain pengambilan oksigen yang lebih besar.
Sebelum anda mula berlari
Apabila anda berlebihan berat badan dan anda ingin mula berjalan, adalah penting untuk pergi ke doktor untuk melakukan ujian yang diperlukan dan mengetahui jika anda dapat lari. Oleh itu, anda harus:
- Menilai BMI, iaitu antara 25 dan 29 ketika orang itu berlebihan berat badan. Ketahui cara mengira BMI; Menilai kadar lemak badan, yang bervariasi dengan umur dan jantina, tetapi pada umumnya kurang dari 18% pada lelaki dan kurang daripada 25% pada wanita; Ukur lilitan perut, yang mestilah kurang daripada 80 cm pada wanita dan 90 cm pada lelaki; Buat ujian ergospirometrik, yang menilai tahap kecergasan fizikal, fungsi jantung dan paru-paru; Ambil ujian darah untuk menilai glukosa, trigliserida dan kolesterol, sebagai contoh.
Hanya selepas pergi ke doktor, pelatih boleh menetapkan latihan untuk orang itu dapat menurunkan berat badan dan berlari tanpa mengambil risiko.
Apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas perlumbaan
Apabila anda berlebihan berat badan, anda perlu berunding dengan ahli pemakanan supaya anda boleh membuat diet yang disesuaikan dengan keperluan anda. Pemakanan yang betul adalah penting sebelum dan selepas berlari, kerana perlu untuk memberikan tenaga yang mencukupi untuk keperluan, mengurangkan kerosakan otot dan mempromosikan pemulihan fizikal.
Di samping itu, minum sekurang-kurangnya setengah liter air semasa berlari dan memakai cahaya, kasut selesa yang sesuai untuk jenis langkah itu penting.
