- 1. Lakukan setiap perlahan-lahan
- 2. Jangan berhenti bersenam sebaik sahaja anda mula merasa sakit
- 3. Melatih 3 hingga 5 kali seminggu
- 4. Makan makanan kaya protein
- 5. Mulakan latihan dengan latihan berat badan
- 6. Semakan keseluruhan siri setiap 4 atau 5 minggu
- 7. Setiap latihan perlu dilakukan menggunakan 65% beban maksimum
- 8. Apabila tujuan yang diinginkan tercapai, seseorang tidak boleh berhenti
Untuk mendapatkan jisim otot, anda mesti melakukan latihan latihan berat di gym, menghormati garis panduan jurulatih dan mengikuti diet yang kaya dengan protein, sangat penting untuk membolehkan masa istirahat otot, supaya ia dapat tumbuh.
Penjagaan ini penting, kerana semasa latihan serat otot cedera dan menghantar isyarat kepada tubuh yang menunjukkan keperluan untuk pemulihan otot, manakala diet yang mencukupi akan memberikan nutrien yang diperlukan supaya diameter serat otot dapat meningkat dan selama masa rehat yang otot pulih dan mempunyai masa untuk berkembang.
8 tips terbaik untuk mendapatkan jisim otot dengan cepat dan cekap adalah:
1. Lakukan setiap perlahan-lahan
Latihan latihan berat harus dilakukan perlahan-lahan, sehingga anda dapat merasakan semua pergerakan otot, menghindari membuat kompensasi yang membuat latihan lebih mudah. Semak pelan senaman dengan senaman untuk mendapatkan jisim;
2. Jangan berhenti bersenam sebaik sahaja anda mula merasa sakit
Anda harus mengelakkan berhenti senaman apabila anda mula merasa sakit, kerana ketika otot mulai "membakar" serat putih, yang merupakan serat pendek, yang menyebabkan hipertropi.
3. Melatih 3 hingga 5 kali seminggu
Latihan perlu dilakukan 3 hingga 5 kali seminggu, kerana kumpulan otot yang sama hanya boleh dilakukan 1 atau 2 kali.
4. Makan makanan kaya protein
Makanan yang kaya protein harus dimakan setiap hari dan sebaik-baiknya dengan setiap hidangan, tetapi terutamanya selepas bersenam. Lihat apa diet sepatutnya untuk mendapatkan jisim.
5. Mulakan latihan dengan latihan berat badan
Latihan harus bermula dengan latihan latihan berat badan dan hanya selepas latihan aerobik dilakukan, oleh kerana itu terdapat lebih banyak kesediaan untuk menuntut maksimum otot saja.
6. Semakan keseluruhan siri setiap 4 atau 5 minggu
Siri ini perlu dikaji setiap 4 atau 5 minggu, menukar atau menambah beberapa latihan untuk meningkatkan keamatan dan cabaran.
7. Setiap latihan perlu dilakukan menggunakan 65% beban maksimum
Latihan harus dilakukan dengan menggunakan sekitar 65% beban maksimum yang dapat dilakukan dengan pengulangan tunggal. Sebagai contoh, apabila anda hanya dapat mengangkat berat 30 kg dengan lanjutan paha, anda perlu melatih menggunakan berat kira-kira 20 kg, dengan peningkatan progresif.
8. Apabila tujuan yang diinginkan tercapai, seseorang tidak boleh berhenti
Selepas mencapai jisim otot yang dikehendaki, seseorang tidak seharusnya berhenti bersenam, supaya tidak kehilangan definisi yang dicapai. Secara amnya, kehilangan jisim otot boleh dilihat hanya dalam 15 hari tanpa latihan.
Anda boleh melihat hasil pertama gim dengan sekurang-kurangnya 3 bulan amalan latihan bina badan yang tetap dan, dengan 6 bulan senaman, sudah mungkin dapat melihat perbezaan yang baik dalam pertumbuhan dan definisi otot. Walau bagaimanapun, penyesuaian jantung boleh dilihat seawal bulan pertama.
Di samping itu, suplemen protein atau creatine adalah pilihan hebat yang membantu dalam mendapatkan jisim otot, namun suplemen ini hanya perlu diambil di bawah bimbingan seorang doktor atau pakar pemakanan. Lihat 10 suplemen yang paling banyak digunakan untuk mendapatkan jisim tanpa lemak.
