- Faedah Fiber
- Senarai makanan serat tinggi
- Jenis serat pemakanan
- Serat larut
- Serat yang tidak larut
- Kuantiti gentian setiap hari
- Cara makan lebih banyak serat
Serat adalah karbohidrat yang tidak diserap oleh badan dan boleh didapati dalam beberapa makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan bijirin, contohnya. Penggunaan serat yang cukup dalam diet adalah penting untuk mengekalkan kesihatan usus dan mencegah penyakit seperti sembelit.
Selain itu, serat, terutamanya larut, juga membantu mengawal tahap glukosa darah dan meningkatkan rasa kenyang, memerangi penyakit seperti kencing manis dan obesiti. Oleh itu, cadangan serat harian untuk orang dewasa adalah antara 25 dan 38 gram.
Faedah Fiber
Secara umum, faedah kesihatan serat adalah:
- Sembelit sembelit, kerana ia mempercepat transit usus dan meningkatkan jumlah najis dan memudahkan penghapusannya, terutama apabila dimakan bersama-sama dengan jumlah air yang mencukupi. Meningkatkan rasa kenyang, kerana kerana mereka tidak dicerna, mereka membuat sejenis gel dalam perut, membantu mengurangkan kalori yang ditelan dan memihak kepada penurunan berat badan; Membantu mengawal paras gula darah, kerana penyerapan karbohidrat pada tahap usus lebih lambat, menyebabkan glukosa meningkat secara progresif dan insulin untuk mengawal parasnya; Kurangkan tahap kolesterol dan trigliserida, kerana serat dapat mengurangkan penyerapan lemak dan kolesterol pada tahap usus, menyebabkan mereka mengurangkan kepekatan mereka dalam tubuh dalam jangka panjang; Hilangkan toksin yang terdapat dalam usus, melalui najis, serta mengawal dan mengawal pH dalam usus; Mengekalkan kesihatan flora usus dan sistem gastrointestinal, kerana mereka berfungsi sebagai makanan untuk bakteria yang bermanfaat yang secara semulajadi hadir dalam usus. Selain mempromosikan kesihatan mikrobiota usus, serat mengurangkan keradangan, meningkatkan pertahanan tubuh dan mencegah pembentukan penyakit usus.
Untuk mendapatkan manfaat penuh serat, perlu mengambil makanan kaya serat setiap hari dengan semua makanan utama dan makanan ringan. Ia juga penting untuk menyebut bahawa apabila memakan makanan yang kaya serat, perlu meningkatkan pengambilan air, kerana air menghidratkan serat dan melincirkan usus, memudahkan penghapusan najis dan meningkatkan sembelit.
Senarai makanan serat tinggi
Jadual berikut menunjukkan makanan yang kaya dengan serat dan dalam kuantiti apa yang mereka miliki:
| Bijirin | Kuantiti gentian (100 g) |
| Dedak gandum | 30 g |
| Rye Flour | 15.5 g |
| Oats | 9.1 g |
| Nasi perang masak | 2.7 g |
| Roti gandum segelas | 6.9 g |
| Sayur-sayuran, sayuran dan derivatif | |
| Tepung ubi kayu | 6.5 g |
| Sauteed kale | 5.7 g |
| Brokoli masak | 3.4 g |
| Wortel mentah | 3.2 g |
| Kentang manis | 2.2 g |
| Lada hijau | 2.6 g |
| Labu yang dipanggang | 2.5 g |
| Labu mentah | 1.6 g |
| Salad | 2 g |
| Buah dan derivatif | |
| Persimmon | 6.5 g |
| Alpukat | 6.3 g |
| Jambu | 6.3 g |
| Oren bumi | 4.1 g |
| Apple | 2.0 g |
| Plum | 2.4 g |
| Pisang | 2.6 g |
| Kacang dan biji | |
| Flaxseed | 33.5 g |
| Badam | 11.6 g |
| Chestnut of Pará | 7.9 g |
| Kelapa mentah | 5.4 g |
| Kacang jambu | 3.7 g |
| Peanut | 8.0 g |
| Benih wijen | 11.9 g |
| Kekacang | |
| Tepung soya | 20.2 g |
| Kacang biskut yang dimasak | 8.5 g |
| Kacang hijau | 9.7 g |
| Lentil yang dimasak | 7.9 g |
| Pea | 7.5 g |
| Chickpeas | 12.4 g |
| Kacang hitam | 8.4 g |
Jenis serat pemakanan
Gentian diet boleh diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut, perbezaan utama di antara mereka adalah bahawa serat larut larut dalam air, manakala serat tidak larut tidak. Setiap daripada mereka mempunyai manfaat utamanya.
Serat larut
Serat larut dibubarkan di dalam air untuk membentuk gel, jadi mereka tinggal di perut dan usus kecil lagi, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih besar.
Selain itu, serat larut dimetabolisme dan ditapai oleh bakteria baik yang terdapat di dalam usus, yang membantu untuk mengekalkan kesihatan usus dan mengurangkan keradangan, mencegah penampilan penyakit gastrousus, seperti penyakit Crohn, kolitis ulseratif dan usus halus, selain juga mencegah kanser kolorektal, yang boleh dianggap sebagai prebiotik.
Serat ini juga mengikat lemak dan gula dalam makanan dalam usus, membantu menurunkan kolesterol dan mengawal gula darah.
Sesetengah serat larut adalah pektin dan inulin, contohnya, yang boleh didapati dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan makanan yang mengandungi oat, kuman gandum, barli dan rai. Lihat lebih lanjut mengenai makanan kaya serat larut.
Serat yang tidak larut
Serat yang tidak larut tidak dicairkan di dalam air dan penapaian mereka dalam mikrobiota usus adalah terhad, jadi apabila mereka mencapai usus besar, mereka mempercepat transit usus kerana ia meningkatkan jumlah najis dan bertindak sebagai pencahar semula jadi, mencegah berlakunya masalah seperti sembelit, buasir dan keradangan pada tahap usus. Mereka juga memihak kepada penghapusan produk toksik yang dihasilkan di peringkat usus.
Sesetengah serat yang tidak larut adalah selulosa dan lignin, contohnya, yang boleh didapati terutamanya dalam bijirin penuh, terutamanya badam dalam kulit, chia dan biji biji rami, kacang, kismis dan dalam kulit buah-buahan dan sayur-sayuran. Semak makanan lain di mana serat tidak larut boleh didapati.
Kuantiti gentian setiap hari
Pengambilan serat harian harus antara 20 dan 40 g sehari. Tip untuk makan lebih banyak serat dalam diet adalah untuk makan lebih banyak makanan mentah dan berkotak, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran, mengelakkan makanan halus, seperti tepung gandum putih dan beras putih.
Untuk memerangi sembelit, adalah penting untuk diingat bahawa sebagai tambahan kepada peningkatan penggunaan serat, anda juga harus meningkatkan pengambilan air atau teh tanpa gula, kerana air menghidratkan serat-serat di dalam usus, memudahkan laluan najis. Makan lebih banyak makanan kaya air, seperti gelatin, jeruk dan tembikai, juga membantu mengelakkan sembelit yang disebabkan oleh makan lebih banyak serat dan kurang air.
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, rekomendasi serat harian berbeza mengikut umur dan jantina, seperti jadual berikut:
| Kumpulan | Jumlah serat pada lelaki setiap 1000 kkal / hari |
Jumlah serat untuk wanita setiap 1000 kkal / hari |
| 0 hingga 6 bulan | Hanya melalui susu ibu | Hanya melalui susu ibu |
| 6 hingga 12 bulan | Ia tidak ditunjukkan | Ia tidak ditunjukkan |
| 1 hingga 3 tahun | 19 g | 19 |
| 4 hingga 8 tahun | 25 g | 25 g |
| 9 hingga 13 tahun | 31 g | 26 g |
| 14 hingga 18 tahun | 38 g | 26 g |
| 19 hingga 50 tahun | 38 g | 25 g |
| > 50 tahun | 30 g | 21 g |
| Kehamilan | - | 29 g |
| Bayi | - | 29 g |
Cara makan lebih banyak serat
Penyelesaian semulajadi yang hebat untuk makan lebih banyak serat ialah menambah suplemen serat, seperti oat, biji rami tanah atau dedak gandum untuk semua hidangan sepanjang hari. Adalah mungkin untuk memakan semangkuk salad buah dengan gandum atau untuk menambah dedak gandum dalam pakej yogurt, sebagai contoh. Lihat butiran lanjut dalam video berikut:
