- Senarai makanan kaya vitamin B12
- Bentuk vitamin B12 dan penyerapan usus
- Orang yang berisiko kehilangan upaya
- Vitamin B12 dan Vegetarians
- Jumlah vitamin B12 yang disyorkan
- Terlalu banyak vitamin B12
Makanan yang kaya dengan vitamin B12 terutama yang berasal dari haiwan, seperti ikan, daging, telur dan produk tenusu, dan berfungsi seperti mengekalkan metabolisme sistem saraf, pembentukan DNA dan penghasilan sel darah merah yang sihat untuk darah, mencegah anemia.
Vitamin B12 tidak terdapat dalam makanan dari tumbuhan, kecuali jika ia diperkuat dengannya, iaitu, industri itu secara buatan menambah B12 dalam produk seperti soya, daging soya dan bijirin sarapan. Oleh itu, orang dengan diet vegan harus sedar tentang penggunaan B12 melalui makanan yang diperkaya atau melalui penggunaan suplemen.
Senarai makanan kaya vitamin B12
Jadual berikut menunjukkan jumlah vitamin B12 dalam 100 g setiap makanan:
| Makanan | vitamin B12 dalam 100 g makanan |
| Stik hati yang dimasak | 72.3 mcg |
| Makanan laut yang dikukus | 99 mcg |
| Tiram yang dimasak | 26.2 mcg |
| Hati ayam yang dimasak | 19 mcg |
| Hati yang dipanggang | 14 mcg |
| Herring yang dimasak | 10 mcg |
| Ketam masak | 9 mcg |
| Salmon yang dimasak | 2.8 mcg |
| Ikan panggang | 2.2 mcg |
| Keju Mozzarella | 1.6 mcg |
| Susu | 1 mcg |
| Ayam yang dimasak | 0.4 mcg |
| Daging yang dimasak | 2.5 mcg |
| Tuna | 11.7 mcg |
Vitamin B12 hadir dalam jumlah yang sangat kecil, sebab itu ia diukur dalam mikrogram, iaitu 1000 kali kurang daripada milligram. Penggunaannya yang disarankan untuk orang dewasa yang sihat ialah 2.4 mcg sehari.
Vitamin B12 diserap dalam usus dan disimpan terutamanya dalam hati. Oleh itu, hati boleh dianggap sebagai salah satu sumber makanan utama vitamin B12.
Bentuk vitamin B12 dan penyerapan usus
Vitamin B12 wujud dalam beberapa bentuk dan biasanya dikaitkan dengan mineral kobalt. Bentuk bentuk B12 ini dipanggil cobalamin, dengan methylcobalamin dan 5-deoxyadenosylcobalamin sebagai bentuk vitamin B12 yang aktif dalam metabolisme manusia.
Untuk diserap dengan baik oleh usus, vitamin B12 perlu dimatikan daripada protein melalui tindakan jus gastrik dalam perut. Selepas proses ini, ia diserap pada akhir ileum bersama dengan faktor intrinsik, bahan yang dihasilkan oleh perut.
Orang yang berisiko kehilangan upaya
Dianggarkan bahawa sekitar 10 hingga 30% orang tua tidak dapat menyerap vitamin B12 dengan betul, perlu menggunakan suplemen dalam kapsul vitamin ini untuk mencegah masalah seperti anemia dan kerusakan sistem saraf.
Di samping itu, orang yang menjalani pembedahan bariatric atau yang menggunakan dadah yang mengurangkan asid perut, seperti Omeprazole dan Pantoprazole, juga mengalami gangguan penyerapan vitamin B12.
Vitamin B12 dan Vegetarians
Orang dengan diet vegetarian merasa sukar untuk mengambil jumlah vitamin B12 yang mencukupi. Walau bagaimanapun, vegetarian yang termasuk telur dan produk tenusu dalam diet mereka cenderung untuk mengekalkan tahap B12 yang baik dalam badan, tanpa memerlukan suplemen.
Sebaliknya, vegan biasanya perlu mengambil makanan tambahan B12, selain meningkatkan penggunaan bijirin seperti kacang soya dan derivatif yang diperkaya dengan vitamin ini. Makanan yang diperkaya dengan B12 akan mempunyai tanda ini pada label, menunjukkan jumlah vitamin dalam maklumat pemakanan produk tersebut.
Adalah penting untuk diingat bahawa ujian darah tidak selalu B12 meter yang baik, kerana ia mungkin normal dalam darah, tetapi kekurangan dalam sel badan. Di samping itu, sebagai vitamin B12 disimpan di hati, ia boleh mengambil masa kira-kira 5 tahun untuk orang mula mengalami tanda-tanda kekurangan vitamin ini atau sehingga ujian telah mengubah keputusan, kerana badan pada mulanya akan memakan B12 yang disimpan sebelumnya.
Jumlah vitamin B12 yang disyorkan
Jumlah vitamin B12 yang disyorkan berbeza-beza mengikut umur, seperti yang ditunjukkan di bawah:
- Dari 0 hingga 6 bulan kehidupan: 0.4 mcg Dari 7 hingga 12 bulan: 0.5 mcg Dari 1 hingga 3 tahun: 0.9 mcg Dari 4 hingga 8 tahun: 1.2 mcg Dari 9 hingga 13 tahun: 1.8 mcg Dari 14 tahun seterusnya: 2.4 mcg
Bersama dengan nutrien lain seperti besi dan asid folat, vitamin B12 adalah penting untuk mencegah anemia. Lihat juga makanan kaya zat besi untuk anemia.
Terlalu banyak vitamin B12
Vitamin B12 yang berlebihan dalam badan boleh menyebabkan perubahan kecil dalam limpa, perubahan dalam limfosit dan peningkatan limfosit. Ini tidak begitu biasa, kerana vitamin B12 boleh diterima dengan baik oleh tubuh, tetapi ia boleh berlaku jika individu mengambil vitamin B12 tambahan tanpa pengawasan perubatan.
