- Cara mengetahui otot mana yang akan dikontrak
- Bagaimana untuk melakukan senaman lantai panggul
- Bila dan di mana untuk melakukan latihan
Latihan Kegel, juga dikenali sebagai latihan lantai panggul, menguatkan otot yang menyokong rahim dan pundi kencing, yang membantu mengendalikan air kencing dan meningkatkan hubungan intim. Mengamalkan latihan ini semasa kehamilan juga membantu dalam latihan untuk bersalin normal, apabila perlu untuk memaksa bayi keluar, mengurangkan kesakitan dan masa buruh.
Cara mengetahui otot mana yang akan dikontrak
Cara terbaik untuk mengetahui cara membuat kontraksi dengan betul adalah memasukkan jari ke dalam faraj dan cuba memerah jari. Satu lagi cara yang baik untuk mengenal pasti otot anda adalah apabila anda kencing cuba menghentikan aliran air kencing. Walau bagaimanapun, tidak digalakkan untuk melakukan senaman ini dengan pundi kencing yang penuh kerana ia boleh menyebabkan urin kembali melalui ureter menyebabkan jangkitan saluran kencing.
Apabila mengenal pasti bagaimana kontraksi itu perlu dilakukan, seseorang harus berusaha untuk tidak mengecilkan perut terlalu banyak supaya tidak menghabiskan tenaga tambahan dengan menyerang abdominals, atau mengikat otot di sekeliling dubur, yang boleh menjadi lebih sukar pada awalnya. Dalam sebarang kes, pakar ginekologi, pakar obstetrik atau ahli fisioterapi akan dapat secara peribadi menunjukkan, dalam perundingan, bagaimana untuk melaksanakan latihan dengan betul.
Bagaimana untuk melakukan senaman lantai panggul
Untuk mengukuhkan lantai pelvis semasa mengandung, wanita hamil perlu melakukan yang berikut:
- Kosongkan pundi kencing, buang kencing sepenuhnya; Kontrakkan otot panggul yang sama selama 10 saat; Santai selama 5 saat.
Latihan ini terdiri daripada melakukan kira-kira 100 kontraksi setiap hari, dibahagikan kepada 10 set setiap pengulangan.
Lihat langkah demi langkah dalam video kami:
Pelaksanaan latihan ini akan meningkatkan masa setiap penguncupan. Oleh itu, setiap kali anda mengendalikan otot lantai panggul, anda harus mengira hingga 5 dan kemudian berehat, mengulangi langkah ini 10 hingga 20 kali berturut-turut.
Kon faraj kecil, yang sesuai untuk tujuan ini, juga boleh diperkenalkan ke dalam vagina dan membantu menguatkan otot-otot ini lebih, meningkatkan intensitas setiap senaman.
Bila dan di mana untuk melakukan latihan
Latihan Kegel boleh dilakukan di mana-mana kedudukan, sama ada duduk, berbohong atau berdiri. Walau bagaimanapun, lebih mudah untuk memulakan latihan sambil berbaring dengan kaki yang bengkok, dan selepas beberapa hari, anda akan dapat melakukan latihan dalam kedudukan 4 sokongan, duduk atau berdiri dengan kakinya selain.
Anda boleh mula mengamalkan latihan ini pada mana-mana peringkat kehamilan, tetapi mungkin lebih penting selepas 28 minggu, ketika wanita berada di trimester kehamilan ke-2, yang ketika ia mungkin mulai melihat beberapa kesulitan dalam mengendalikan air kencingnya dan ini ia juga merupakan masa yang baik untuk memulakan persediaan untuk bersalin.
Ia juga mungkin untuk melakukan senaman ini semasa hubungan intim, yang boleh membawa lebih banyak keseronokan untuk wanita dan pasangan.
