Insomnia: fahami bagaimana makanan perlu (dengan menu)

Insomnia adalah masalah kesihatan yang memberi kesan kepada banyak orang dan boleh dipengaruhi oleh makanan, kerana terdapat beberapa makanan yang merangsang dan memihak kepada keadaan ini, seperti halnya lada dan kafein, misalnya.

Di samping itu, terdapat makanan lain yang membantu melawan insomnia, seperti kacang, yang merupakan sumber melatonin yang baik, hormon yang dihasilkan di dalam badan dan yang bertanggungjawab untuk meningkatkan kualiti tidur. Makanan ini harus dimasukkan dalam diet dan dimakan setiap hari supaya ia adalah sebahagian daripada rawatan tidur yang paling baik ditunjukkan oleh doktor.

Makanan yang menggalakkan tidur

Makanan utama yang membantu melawan insomnia ialah mereka yang mengandungi:

1. Tryptophan

Tryptophan menyokong penghasilan melatonin dalam badan, yang selain mengawal tidur adalah antioksidan, mempunyai kesan neuroprotective, kesan anti-radang, meningkatkan sistem imun, antara lain. Di samping itu, ia membantu menghasilkan serotonin, menyebabkan ketenangan dan rasa mengantuk.

Makanan yang kaya dengan tryptophan adalah kalkun, susu, daging, gandum, salmon, tomato, keju putih, kiwi, kacang, badam, susu pekat dan madu.

2. Magnesium

Magnesium boleh membantu meningkatkan kualiti tidur, kerana ia mengurangkan tahap kortisol, hormon berkaitan tekanan yang merugikan tidur. Di samping itu, ia meningkatkan GABA, neurotransmitter yang menggalakkan kelonggaran dan tidur.

Makanan yang kaya dengan mineral ini ialah bawang putih, pisang, walnut, badam, prun, roti, kacang dan beras perang, salmon dan bayam.

3. Makanan kaya omega-3 dan vitamin D

Makanan kaya omega-3 dan vitamin D adalah penting untuk pengeluaran serotonin, kimia otak yang meningkatkan tidur. Makanan yang kaya dengan vitamin D ialah minyak ikan kod, salmon, susu, telur, daging, sardin dan mentega.

Makanan yang kaya dengan omega-3s ialah minyak biji rami, salmon, sardin, biji rami dan benih chia, tuna, herring dan kacang.

4. Kalsium

Kekurangan kalsium dalam badan boleh dikaitkan dengan insomnia, kerana ia adalah mineral penting untuk menjamin pengeluaran serotonin. Oleh itu, disyorkan untuk meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan kalsium, seperti yogurt biasa dan susu, terutamanya sebelum waktu tidur. Satu tip adalah minum 1 cawan susu panas sebelum tidur.

Makanan yang boleh menyebabkan insomnia

Orang-orang yang mengalami insomnia harus mengelakkan makanan yang merangsang sistem saraf pusat, kerana ia boleh membuat tidur sukar, iaitu: kopi, minuman tenaga, minuman ringan, teh hitam, teh pasangan, teh hijau, halia, lada, coklat dan açaí.

Makanan ini harus dielakkan selepas 4 petang, kerana otak mempunyai lebih banyak masa untuk menerima impuls elektrik yang diperlukan untuk mengatur tidur dan menjamin tidur malam yang baik.

Di samping itu, penting untuk mengelakkan makanan goreng, dengan banyak lemak, gula halus atau terlalu banyak makanan yang dekat dengan waktu tidur, kerana ia boleh menyebabkan gangguan pencernaan dan menjejaskan tidur.

Bagaimana seharusnya makanan itu

Adalah penting bahawa makanan yang dibenarkan dimasukkan dalam diet harian, mengelakkan perangsang pada waktu petang dan pada waktu malam. Di samping itu, anda juga harus mengelakkan makan terlalu dekat dengan waktu tidur dan tidak menonton televisyen semasa makan, bahkan mungkin menarik untuk mempunyai sup panas semasa makan malam untuk menggalakkan tidur.

Ia juga penting untuk mengekalkan jadual teratur baik berkaitan dengan makanan dan juga pada waktu tidur dan bangun. Ia juga mungkin untuk minum teh epal sebelum tidur, kerana ia mempunyai ciri-ciri yang membantu menenangkan, mempromosikan tidur dan mengurangkan insomnia, berkat fakta itu mengandungi apigenin, antioksidan yang bertindak pada reseptor tidur di otak.

Menu untuk melawan insomnia

Jadual berikut menunjukkan contoh menu untuk memerangi insomnia.

Makan	Hari 1	Hari 2	Hari 3
Sarapan pagi	1 cawan kopi dengan susu + 2 keping roti wholemeal dengan keju putih + epal	1 cawan yogurt biasa + 4 roti bakar keseluruhan dengan ricotta + 1 tangerine	1 cawan kopi dengan susu + penaik oat dengan pisang dan kayu manis + 1 sudu mentega kacang
Makanan ringan	1 keping kacang + 1 pisang	1 keping tembikai	1 yogurt semula jadi + 1 col flaxseed dan serpih oat + 1 sudu teh madu
Makan tengahari / Makan Malam	Wholegrain pasta dengan sos tomato semulajadi dan tuna + asparagus dengan minyak zaitun + 1 oren	100 gram salmon + sudu beras perang + salad bayam dengan 1 sudu minyak zaitun + 3 prun	Sup ayam dengan kacang putih, kentang dan sayuran + 1 keping tembikai
Perjamuan	1 yogurt biasa dengan 1 kiwi dicincang	1 gelas susu panas + 3 roti bakar keseluruhan dengan keju putih	1 cawan teh melissa + pisang dengan secubit kayu manis

Jumlah yang termasuk dalam menu ini berbeza-beza mengikut umur, jantina, aktiviti fizikal dan mungkin terdapat beberapa penyakit yang berkaitan atau tidak, jadi idealnya adalah untuk mendapatkan bimbingan daripada pakar pemakanan untuk menjalankan penilaian lengkap dan mengira pelan pemakanan yang paling sesuai. mengikut keperluan orang itu.

Semak beberapa tips lain mengenai apa yang sepatutnya seperti insomnia: