- Makanan protein haiwan
- Makanan dengan protein sayuran
- Cara betul menggunakan protein sayuran
- Cara makan makanan protein tinggi (tinggi protein)
- Protein tinggi, makanan rendah lemak
Makanan yang kaya dengan protein adalah makanan haiwan, seperti daging, ikan, telur, susu, keju dan yogurt. Ini kerana, sebagai tambahan mengandungi sejumlah besar nutrien ini, protein dalam makanan ini adalah nilai biologi yang tinggi, iaitu kualiti yang lebih tinggi, yang digunakan oleh tubuh dengan lebih mudah.
Walau bagaimanapun, terdapat juga makanan dari tumbuhan yang mengandungi protein, seperti legum, termasuk kacang, kacang soya dan bijirin, yang mempunyai jumlah protein yang baik dan oleh itu boleh digunakan dalam diet yang seimbang untuk mengekalkan berfungsi dengan betul dari organisma. Makanan ini juga merupakan asas penting untuk makanan vegetarian dan vegan.
Protein adalah penting untuk fungsi tubuh, kerana ia berkaitan dengan proses pertumbuhan, pembaikan dan penyelenggaraan otot, tisu dan organ, selain penghasilan hormon.
Makanan protein haiwan
Jadual berikut menunjukkan jumlah protein setiap 100 gram makanan:
| Makanan | Protein haiwan setiap 100 g | Kalori (tenaga dalam 100g) |
| Daging ayam | 32.8 g | 148 kcal |
| Daging lembu | 26.4 g | 163 kcal |
| Daging babi (tenderloin) | 22.2 g | 131 kcal |
| Daging itik | 19.3 g | 133 kcal |
| Daging puyuh | 22.1 g | 119 kcal |
| Daging arnab | 20.3 g | 117 kcal |
| Keju secara umum | 26 g | 316 kcal |
| Salmon tanpa kulit, segar dan mentah | 19.3 g | 170 kcal |
| Tuna segar | 25.7 g | 118 kcal |
| Kod masin mentah | 29 g | 136 kcal |
| Ikan secara umum | 19.2 g | 109 kcal |
| Telur | 13 g | 149 kcal |
| Yogurt | 4.1 g | 54 kcal |
| Susu | 3.3 g | 47 kalori |
| Kefir | 5.5 g | 44 kalori |
| Kamerun | 17.6 g | 77 kcal |
| Ketam masak | 18.5 g | 83 kcal |
| Mussel | 24 g | 172 kcal |
| Ham | 25 g | 215 kcal |
Penggunaan protein selepas aktiviti fizikal adalah penting untuk mencegah kecederaan dan membantu pemulihan dan pertumbuhan otot.
Makanan dengan protein sayuran
Makanan yang kaya dengan protein sayuran sangat penting dalam diet vegetarian, menyediakan jumlah asid amino yang mencukupi untuk mengekalkan pembentukan otot, sel dan hormon dalam badan. Lihat jadual di bawah untuk makanan utama tumbuhan yang kaya dengan protein;
| Makanan | Protein sayuran setiap 100 g | Kalori (tenaga dalam 100g) |
| Soya | 12.5 g | 140 kcal |
| Quinoa | 12.0 g | 335 kcal |
| Buckwheat | 11.0 g | 366 kcal |
| Bijirin biji benih | 11.8 g | 360 kcal |
| Lentil | 9.1 g | 108 kcal |
| Tauhu | 8.5 g | 76 kcal |
| Kacang | 6.6 g | 91 kcal |
| Pea | 6.2 g | 63 kcal |
| Nasi masak | 2.5 g | 127 kcal |
| Biji flaks | 14.1 g | 495 kcal |
| Benih wijen | 21.2 g | 584 kcal |
| Chickpeas | 21.2 g | 355 kcal |
| Peanut | 25.4 g | 589 kcal |
| Kacang | 16.7 g | 699 kcal |
| Hazelnut | 14 g | 689 kcal |
| Badam | 21.6 g | 643 kcal |
| Chestnut of Pará | 14.5 g | 643 kcal |
Cara betul menggunakan protein sayuran
Dalam kes orang vegetarian dan vegan, cara yang ideal untuk menyediakan badan dengan protein berkualiti tinggi adalah untuk menggabungkan beberapa makanan yang saling melengkapi antara satu sama lain, seperti:
- Beras dan kacang dalam bentuk apa saja, Kacang dan biji jagung, Lentil dan soba, Quinoa dan jagung, Rice coklat dan kacang merah.
Gabungan makanan ini dan pelbagai diet adalah penting untuk mengekalkan pertumbuhan dan berfungsi dengan baik badan pada orang yang tidak makan protein haiwan. Dalam kes ovolactovegetarian orang, protein dari telur, susu dan derivatifnya juga boleh dimasukkan dalam diet.
Semak video untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang makanan kaya protein:
Cara makan makanan protein tinggi (tinggi protein)
Di dalam diet protein tinggi, antara 1.1 dan 1.5 gram protein perlu dimakan setiap kilogram berat badan setiap hari. Jumlah yang perlu diambil mestilah dikira oleh pakar pemakanan, kerana ia berbeza dari orang ke orang dan bergantung kepada umur, jantina, aktiviti fizikal dan sama ada atau tidak orang itu mempunyai penyakit yang berkaitan.
Diet ini adalah strategi yang baik untuk mengurangkan berat badan dan memihak kepada peningkatan jisim otot, terutama apabila disertai dengan senaman yang memihak kepada hipertrofi otot. Inilah cara pemakanan protein.
Protein tinggi, makanan rendah lemak
Makanan yang kaya dengan protein dan yang rendah lemak adalah semua makanan dari asal tumbuhan yang disebut di dalam jadual terdahulu, kecuali buah-buahan kering, selain daging rendah lemak, seperti dada ayam atau dada kalkun tanpa kulit, putih dari telur dan ikan rendah lemak, contohnya hake, sebagai contoh.
