- Jadual makanan yang kaya dengan besi
- Petua untuk meningkatkan penyerapan zat besi
- Keperluan besi harian
Besi adalah mineral penting untuk pembentukan sel darah dan membantu mengangkut oksigen. Oleh itu, apabila terdapat kekurangan zat besi, seseorang itu menunjukkan tanda-tanda seperti keletihan, kelemahan, kekurangan tenaga dan kesukaran untuk menumpukan perhatian.
Minyak ini penting dalam semua peringkat kehidupan dan mesti dimakan dengan kerap, tetapi perlu untuk meningkatkan penggunaannya semasa kehamilan dan pada usia tua, ketika ada keperluan yang lebih besar untuk besi dalam tubuh. Contoh makanan yang kaya dengan zat besi adalah daging merah, kacang hitam, dan roti barley.
Terdapat 2 jenis besi, besi heme: hadir dalam daging merah, dan besi bukan heme hadir dalam sayur-sayuran. Butiran besi dalam daging lebih baik diserap, sementara besi dalam sayuran memerlukan penggunaan sumber vitamin C untuk mendapatkan penyerapan yang lebih baik.
Jadual makanan yang kaya dengan besi
Berikut adalah jadual dengan makanan yang kaya dengan besi yang dipisahkan oleh sumber haiwan dan sayuran:
| Jumlah besi dalam makanan haiwan setiap 100 g | |
| Makanan laut yang dikukus | 22 mg |
| Hati ayam yang dimasak | 8.5 mg |
| Tiram yang dimasak | 8.5 mg |
| Hati ayam belanda yang dimasak | 7.8 mg |
| Hati lembu panggang | 5.8 mg |
| Kuning telur ayam | 5.5 mg |
| Daging lembu | 3.6 mg |
| Tuna panggang segar | 2.3 mg |
| Telur ayam keseluruhan | 2.1 mg |
| Domba | 1.8 mg |
| Sardin panggang | 1.3 mg |
| Tuna kalengan | 1.3 mg |
Zat besi dalam makanan dari sumber haiwan, mempunyai penyerapan zat besi pada paras usus antara 20 hingga 30% dari jumlah mineral yang ditelan.
| Jumlah besi dalam makanan dari asal tanaman setiap 100 g | |
| Biji labu | 14.9 mg |
| Pistachio | 6.8 mg |
| Serbuk kakao | 5.8 mg |
| Tauhu | 5.4 mg |
| Biji bunga matahari | 5.1 mg |
| Kismis | 4.8 mg |
| Walnut | 2.6 mg |
| Kacang putih yang dimasak | 2.5 mg |
| Bayam mentah | 2.4 mg |
| Peanut | 2.2 mg |
| Kacang ayam yang dimasak | 2.1 mg |
|
Kacang hitam yang dimasak |
1.5 mg |
| Lentil yang dimasak | 1.5 mg |
| Kacang hijau | 1.4 mg |
| Labu yang dipanggang | 1.3 mg |
| Oat bergulung | 1.3 mg |
| Kacang masak | 1.1 mg |
| Bit mentah | 0.8 mg |
| Brokoli masak | 0.5 mg |
| Chard | 0.3 mg |
| Alpukat | 0.3 mg |
Walaupun besi yang hadir dalam makanan dari tumbuhan membolehkan penyerapan sekitar 5% daripada jumlah besi yang mereka ada dalam komposisinya. Oleh sebab itu, penting untuk memakannya bersama-sama dengan makanan kaya vitamin C, seperti jeruk, nanas, strawberi dan lada, kerana ia menyukai penyerapan mineral ini pada tahap usus.
Lihat lebih banyak tips dalam 3 tips untuk menyembuhkan anemia atau menonton video:
Petua untuk meningkatkan penyerapan zat besi
Selain makanan kaya zat besi untuk anemia, penting juga untuk mengikuti tip makan lain seperti:
- Elakkan makan makanan kaya kalsium dengan makanan utama anda, seperti yogurt, puding, susu atau keju kerana kalsium adalah penghalang semula jadi penyerapan zat besi; Elakkan makan seluruh makanan semasa makan tengahari dan makan malam, kerana phytates hadir dalam bijirin dan serat makanan keseluruhan, mengurangkan kecekapan penyerapan zat besi dalam makanan; Elakkan makan gula-gula, wain merah, coklat dan beberapa herba untuk membuat teh, kerana mereka mempunyai polifenol dan phytat, yang merupakan inhibitor penyerapan zat besi; Memasak dalam kuali besi adalah cara untuk meningkatkan jumlah besi dalam makanan miskin, seperti beras, sebagai contoh.
Mencampur buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jus juga boleh menjadi cara terbaik untuk memperkaya diet besi. Dua resipi yang kaya dengan besi adalah jus nanas yang diadun dengan pasli segar dan stik hati. Ketahui lebih banyak Buah-buahan kaya buah.
Keperluan besi harian
Keperluan harian untuk besi, seperti yang ditunjukkan dalam jadual, berbeza-beza bergantung kepada umur dan jantina, kerana wanita mempunyai keperluan yang lebih besar untuk besi daripada lelaki, terutama semasa kehamilan.
| Julat umur | Keperluan harian besi |
| Bayi: 7-12 bulan | 11 mg |
| Kanak-kanak: 1-3 tahun | 7 mg |
| Kanak-kanak: 4-8 tahun | 10 mg |
| Boys dan Girls: 9-13 tahun | 8 mg |
| Boys: 14-18 tahun | 11 mg |
| Gadis-gadis: 14-18 tahun | 15 mg |
| Lelaki:> 19 tahun | 8 mg |
| Wanita: 19-50 tahun | 18 mg |
| Wanita:> 50 tahun | 8 mg |
| Hamil | 27 mg |
| Ibu mengandung: <18 tahun | 10 mg |
| Ibu mengandung:> 19 tahun | 9 mg |
Keperluan besi harian meningkatkan kehamilan kerana jumlah darah dalam tubuh meningkat, jadi besi diperlukan untuk menghasilkan lebih banyak sel darah, sama seperti besi diperlukan untuk perkembangan bayi dan plasenta. Pertemuan keperluan besi semasa kehamilan sangat penting, tetapi suplemen besi mungkin diperlukan semasa kehamilan, yang harus selalu dinasihatkan oleh dokter anda.
