Berjalan latihan untuk wanita hamil

Latihan berjalan kaki untuk wanita hamil boleh diikuti oleh atlet wanita atau tidak aktif dan, dalam kebanyakan kes, boleh dilakukan sepanjang kehamilan. Dalam pelan ini, adalah disarankan untuk berjalan antara 15 dan 40 minit sehari, kira-kira 3 hingga 5 kali seminggu, tetapi adalah penting untuk berunding dengan pakar obstetrik sebelum memulakan perjalanan.

Secara amnya, wanita hamil perlu berjalan kaki singkat dan pada kadar yang ringan, pada bulan pertama kehamilan, disebabkan peningkatan risiko keguguran dan, pada akhir kehamilan, kerana ketidakselesaan yang jumlah perutnya dibawa kepada wanita.

Berjalan juga membantu wanita hamil mengekalkan berat badan ideal mereka. Masukkan butiran anda untuk penilaian peribadi:

Faedah berjalan semasa kehamilan

Berjalan adalah salah satu latihan terbaik untuk wanita hamil kerana:

Membantu tidak terlalu gemuk dalam kehamilan; Tidak mengatasi lutut dan sendi pergelangan kaki; Mencegah bengkak kaki; Meningkatkan keseimbangan kerana menguatkan otot, terutama pinggul dan kaki.

Berjalan juga membantu wanita hamil mengekalkan berat badan ideal mereka. Masukkan butiran anda untuk penilaian peribadi:

Perhatian: Kalkulator ini tidak sesuai untuk kehamilan berganda.

Latihan tetap semasa kehamilan juga memudahkan penghantaran normal. Contoh latihan lain: Latihan untuk memudahkan kelahiran normal.

Pelan berjalan kaki untuk wanita hamil

Latihan berjalan boleh dilakukan di luar rumah atau pada treadmill dan kebanyakan masa ia mesti dilakukan sepanjang kehamilan, bergilir-gilir di antara momen berjalan lebih perlahan dan cepat.

Masa berjalan harus bervariasi antara 15 dan 40 minit dan mesti disesuaikan dengan bulan kehamilan di mana wanita hamil. Oleh itu, rancangan itu harus dihormati:

Kelajuan cahaya: kelajuan mesti perlahan, sepadan dengan kira-kira 4 km / j pada treadmill dan, ia berfungsi untuk memanaskan badan dan menyediakan otot dan sendi dan membantu badan pulih selepas usaha; Irama yang sederhana: langkah wanita hamil boleh berbeza-beza antara 5 hingga 6 km / j, membolehkan bercakap secara semula jadi tanpa menjadi nafas.

Sebelum dan selepas berjalan kaki, wanita hamil boleh melakukan beberapa latihan regangan, terutama untuk kaki dan pinggul yang boleh ditunjukkan oleh guru gim. Lihat beberapa contoh: Latihan regangan semasa kehamilan.

Pelan berjalan kaki untuk Suku Pertama

Pada peringkat ini, wanita hamil lebih cenderung mengalami loya dan muntah, dan juga mempunyai risiko keguguran yang lebih tinggi, yang mungkin mengurangkan keinginan untuk bersenam. Oleh itu, wanita itu harus berjalan, tetapi dia harus menjaga kadar perlahan, berjalan 2 hingga 3 kali seminggu selama 15 hingga 30 minit, lebih baik di luar rumah, di tempat yang tenang dan damai.

Pelan berjalan kaki suku tahunan ke-2

Pada trimester ke-2 kehamilan, wanita hamil perlahan-lahan akan meningkatkan masa berjalan dan berapa kali dia berjalan setiap minggu, antara 3 hingga 5 kali. Berikut adalah pelan berjalan untuk wanita hamil pada tahap kehamilan ini.

Minggu kehamilan	Latihan	Petunjuk
Minggu ke-13	20 mins Mon \| Wed \| Fri	5 min cahaya + 10 min sederhana + 5 min cahaya
Minggu ke-14	20 mins Mon \| Wed \| Fri \| Sun	5 min cahaya + 10 min sederhana + 5 min cahaya
Minggu ke-15 hingga ke-16	20 mins Mon \| Wed \| Fri \| Sat \| Sun	5 min cahaya + 10 min sederhana + 5 min cahaya
Minggu ke-17 hingga ke-18	25 mins Mon \| Wed \| Fri \| Sun	5 minit cahaya + 15 minit sederhana + 5 minit cahaya
Minggu ke-19 hingga ke-20	30 mins Mon \| Tue \| Wed \| Sat \| Sun	5 min cahaya + 20 min sederhana + 5 min cahaya
21 hingga 22 minggu	35 mins Mon \| Tue \| Wed \| Fri \|	5 minit cahaya + 25 min sederhana + 5 minit cahaya
23 hingga 24 minggu	40 mins Mon \| Tue \| Fri \| Sat \| Sun	5 minit cahaya + 30 min sederhana + 5 minit cahaya

Sekiranya wanita hamil mendapati sukar untuk mematuhi rancangan ini, dia harus mengurangkan latihan selama 5 minit setiap minggu.

Pelan Berjalan untuk Suku Ketiga

Pada trimester ke-3, wanita hamil perlu mengurangkan masa berjalan, kerana pada tahap ini mengalami sakit belakang kerana kenaikan perut, menyebabkan rasa tidak selesa. Dengan cara ini, wanita mengandung boleh menggunakan pelan berikut:

Minggu kehamilan	Latihan	Petunjuk
25 hingga 28 minggu	30 mins Mon \| Tue \| Wed \| Sat \|. \| hadiah	5 min cahaya + 20 min sederhana + 5 min cahaya
29 hingga ke 32 minggu	25 mins Mon \| Wed \| Fri \| Sun	5 minit cahaya + 15 minit sederhana + 5 minit cahaya
Minggu ke-33 hingga ke-35	20 mins Mon \| Wed \| Fri \| Sun	5 min cahaya + 10 min sederhana + 5 min cahaya
Minggu ke-36 hingga ke-37	15 mins Tue \| Wed \| Fri \| Sun	3 minit cahaya + 9 min sederhana + 3 minit cahaya
Minggu ke-38 hingga ke-40	15 min tue \| thu \| sat \|	3 minit cahaya + 9 min sederhana + 3 minit cahaya